غذای بیرون رژیم را نمی‌شکند؛ سفارشِ اشتباه می‌شکند. اگر کارمندی که ناهارش را رستورانی می‌خورد یا دانشجویی که خوابگاه زندگی می‌کند، قرار باشد تا آخر عمر هر وعده‌اش را خانه بپزد، رژیمش همان هفته‌ی اول فرو می‌ریزد. راهِ واقع‌بینانه این است که همان رستوران را نگه داری و چیزی که در بشقاب می‌آید را عوض کنی.
در این مطلب سفارش‌های رایج رستوران ایرانی را یکی‌یکی مرور می‌کنیم: جوجه و کباب را چطور بگیریم، با برنج چه کنیم، خورش را چطور تخمین بزنیم و کالریهای پنهان کجاست. برای تخمین کالری هم ابزار آنالیز غذا که پایین همین صفحه است، کارت را راحت می‌کند.
جوجه و کباب را چطور سفارش بدهی که نترکد
کباب و جوجه، امن‌ترین بخش منوی رستوران ایرانی برای کسی است که کالری کم می‌کند، چون پروتئینِ خالصِ گریل‌شده است و ماجرا بیشتر در چربیِ اضافه و garnish آن است. جوجهی کبابی بدون پوست، سینه‌ی گریل‌شده و کبابِ برگِ کم‌چرب انتخابهای مطمئن‌تری از جوجهی با پوست یا کبابهای چرب مثل برگِ پرچرب و کبابهای کوبیده‌ی پرچرب هستند.
نکته‌ی عملی: وقتی سفارش می‌دهی بگو «روغن کم». خیلی از رستوران‌ها قبل از سرو، روی جوجهی گریل‌شده روغن یا کره می‌ریزند تا براق شود. همان یک قاشق روغن اضافه، تفاوتِ یک ناهارِ در رژیم و یک ناهارِ خارج از رژیم است.
سس هم دشمن پنهان است. سسِ مخصوص، سسِ قارچ و سسهای کرمی که کنار جوجه می‌آورند، اغلب پایه‌ی خامه یا کره دارند. اگر سس جدا می‌آید، نصفش را استفاده کن یا اصلاً دست نزن. اگر سس روی غذا ریخته شده، از همان اول سفارش را بدون سس بده.
- جوجهی کبابی بدون پوست به‌جای جوجهی با پوست یا جوجهی زغالی با پوست
- کباب برگ یا سینه‌ی گریل به‌جای کبابهای خیلی چرب
- کوبیده را محدود کن؛ چربیِ داخلش قابل جدا کردن نیست
- سفارش را بدون سس بده یا سس را جدا بخواه
- بگو روغن اضافه نریزند
برنامه‌های تمرینی رایگان و آماده
برنج رستوران را کامل بگذار یا نصف؟
برنجِ رستوران معمولاً با روغنِ بیشتر از برنجِ خانه پخته میشود؛ همان که ته‌دیگِ خوشمزه و دانه‌های جدا از هم را می‌سازد. یک سروِ برنجِ رستورانی می‌تواند به‌راحتی دو برابرِ برنجِ خانگیِ کمروغن کالری داشته باشد. پس اولین تصمیم این است: برنج را کامل بگیری یا نصف؟
قاعده‌ی ساده: اگر غذای اصلی‌ات پروتئینِ گریل است و کالریِ کل ناهارت را می‌خواهی پایین نگه داری، برنجِ نصف بگیر. بیشتر رستوران‌ها سروِ نصف برنج دارند و اگر ندارند، از همان اول بگو «برنج کم». اگر هم روز تمرین سنگین داشته‌ای و کربوهیدرات لازم داری، برنجِ کامل اشکال ندارد؛ فقط بقیه‌ی روز را حساب کن.
تهدیگ جداگانه سفارش نده. ته‌دیگِ رستورانی معمولاً با روغنِ زیاد سرخ میشود و چون کوچک به نظر می‌رسد، آدم فراموش می‌کند که عملاً یک بشقابِ روغن و برنج خورده. اگر خیلی دلت می‌خواهد، یک قاشق از برنجِ خودت را با تهدیگ عوض کن، نه اینکه تهدیگ را کنار برنج اضافه کنی.
رژیم‌ها و برنامه‌های غذایی
خورش بیرون را چطور تخمین بزنی
خورش سخت‌ترین بخشِ غذای بیرون برای تخمین کالری است، چون نمی‌بینی با چه روغنی و چقدر پخته شده. یک قورمه‌سبزیِ کمروغن با یک قورمه‌سبزیِ رستورانیِ پرروغن ممکن است کالریِ خیلی متفاوتی داشته باشد. اما راهِ تخمینِ درست وجود دارد.
اول، خورش را هم بزن و ببین روغن چقدر روی سطح شناور است. لایهی روغنِ قابل‌مشاهده یعنی کالریِ بیشتر از چیزی که فکر می‌کنی. دوم، ملاحظه نکن و خورش را با قاشقِ آبکش‌شده از روی برنج بریز، نه اینکه نصفِ روغنش را همراه غذا روی برنج خالی کنی. سوم، در آنالیز غذا، خورش را با نیم‌گزینه‌ی «پرچرب» تخمین بزن تا عددِ محافظه‌کارانه‌ای بگیری؛ کم‌حساب کردنِ خورشِ رستوران یکی از دلایلِ اصلیِ گیر کردنِ رژیمِ آدم‌هایی است که ظاهراً همه چیز را درست می‌خورند.
خورش‌ها هم با هم فرق دارند. خورشِ سبزیجات مثل سبزی‌جاتِ بخارپز یا خورشِ کم‌روغنِ خانگی‌وار، سبکتر از قیمه یا قیمه‌نبات یا فسنجان است که پایه‌شان گوشتِ چرب و گردو یا سیب‌زمینیِ سرخ‌شده است. اگر انتخاب داری، خورشِ سبزی‌محور را به خورشهای غلیظ و چرب ترجیح بده.
نوشیدنی و پیش‌غذا؛ کالری پنهان ناهار
خیلی وقت‌ها غذا را حساب می‌کنیم و کالریِ دور و برِ بشقاب را فراموش می‌کنیم. نوشابه، دوغِ پرچرب، شربت و دسر، جمع‌شان می‌تواند به اندازه‌ی یک ناهارِ دوم باشد. نوشابه‌ی گازدارِ رستوران با غذای چرب، ترکیبِ کلاسیکِ خالی از سیری است؛ کالری می‌گیرد و سیر نمی‌کند.
پیش‌غذا هم همین‌طور. نانِ کره‌ای که قبل از غذا می‌آید، ماست‌و‌خیارِ پرروغن و سالادِ با سسِ فراوان، هر کدام به‌تنهایی کوچک‌اند ولی جمع می‌شوند. قاعده‌ی عملی: قبل از ناهارِ رستورانی یک لیوان آب بخور و پیش‌غذا را به سالادِ سبک با آب‌لیمو محدود کن. با این کار هم کالری کمتری می‌گیری و هم با سیریِ نسبی، سرِ میز غذا را آدم‌وار سفارش می‌دهی، نه با گرسنگیِ وحشی.
- نوشابه‌ی گازدار و شربت را با آب یا دوغِ کم‌چرب عوض کن
- نانِ کره‌ایِ قبل از غذا را کامل رد کن
- سالاد را با آب‌لیمو و کمی روغن بخواه، نه سسِ آماده
- دسرِ رستورانی را برای روزهای خاص نگه دار، نه هر ناهار
فردای بیرون‌خوردن را با گرسنگی جبران نکن
اشتباهِ رایج بعد از یک ناهارِ سنگین این است که فردایش آدم یک روزِ گرسنگی می‌کشد تا «جبران» کند. این چرخه، دو مشکل دارد: اول اینکه گرسنگیِ طولانی، شبِ بعدی را به مهمانیِ ناخواسته‌ی یخچال تبدیل می‌کند و همه‌ی کالریِ صرفه‌جویی‌شده برمی‌گردد. دوم اینکه رابطه‌ات با غذا را به بازیِ جرم و مجازات تبدیل می‌کند که در بلندمدت هیچ رژیمی را نگه نمی‌دارد.
راهِ درست ساده‌تر است: فردای بیرون‌خوردن، وعدهها را سرِ وقت و معمولی بخور، فقط وعدهها را سبکتر کن؛ صبحانهی پروتئینمحور، ناهارِ سبکتر با سبزیجات بیشتر و شامِ معمولی. یک روزِ کم‌کالریِ متعادل، همان کاری را می‌کند که دو روزِ گرسنگی می‌کند، بدونِ عوارضش.
و یادت باشد یک ناهارِ رستورانی، در هفته‌ای که بقیه‌اش منظم است، عددِ بزرگی روی ترازو نمی‌گذارد. عددِ بزرگ را چرخه‌ی جبرانِ گرسنگی و پرخوری می‌گذارد، نه خودِ آن ناهار.
کالری ناهارِ بیرونت را همان‌جا حساب کن
همه‌ی این توصیه‌ها وقتی عملی میشود که عدد را ببینی. ابزار آنالیز غذا که پایین همین صفحه کنار این مقاله است، اجازه می‌دهد غذای ایرانی را انتخاب کنی و تخمینِ کالری‌اش را ببینی؛ از جوجهی کبابی تا خورش و برنج. قبل از اینکه سرِ میز رستوران بنشینی، چند ثانیه در آنالیز غذا چک کن که سفارشِ امروزت چند کالری دارد، بعد با خیال راحت بخور.
اگر هم دنبال یک برنامه‌ی منظم هستی که غذای بیرون را هم حساب کرده باشد، رژیم‌ها و برنامه‌های غذایی که در همین صفحه می‌بینی، نقطه‌ی شروعِ خوبی هستند. رژیم قرار نیست زندان باشد؛ قرار است نقشه باشد. و نقشه‌ی خوب، جاده‌ی رستوران را هم دارد.
سؤالات رایج
غذای بیرون در رژیم لاغری مجاز است؟
کدام غذای رستوران ایرانی برای کاهش وزن بهتر است؟
چطور کالری خورش رستوران را تخمین بزنم؟
بعد از یک ناهار سنگین بیرون، فردا چه کار کنم؟
برنج رستوران را کامل بخورم یا نصف؟
این هفته که سرِ میز رستوران نشستی، فقط یک چیز را عوض کن: سس و نوشابه را از سفارشت حذف کن و ببین چه فرقی می‌کند. بعدش در آنالیز غذا همان سفارش را تخمین بزن و برای خودت ثبت کن. کدام سفارشِ رستورانی است که هنوز نمی‌دانی باهاش چه کنی؟ در کامنت بگو تا در مطالب بعدی سراغش برویم.
نظرات
برای ثبت نظر با حساب ورزشکار وارد شوید.