روش مصرف کراتین ساده‌تر از چیزی است که پشت قوطی نوشته‌اند: روزی یک اسکوپ، هر روز، با غذا یا بدون غذا. بارگیری که روی برچسب می‌بینی، اجبار نیست؛ فقط راه سریع‌تر پر کردن ذخیره‌ی عضله است و برای بیشترِ آدم‌ها اتلاف پودر و آزار معده.
اگر تازه قوطی خریده‌ای یا قبل از خرید نشسته‌ای حساب کنی که کدام مسیر را بروی، این مطلب همان جایی است که باید شروع کنی. بدون دوز درمانی و بدون ادعای برند؛ فقط چیزی که واقعاً کار میکند.
روش مصرف کراتین از روز اول، بدون بارگیری
از روز اول فقط یک قاعده را نگه دار: هر روز، حتی روزهای استراحت، همان یک اسکوپ. قوطی‌ها معمولاً اسکوپ پنج‌گرمی دارند؛ همین اندازه کافی است.
ساعت مشخصی هم لازم نیست. صبح، ظهر یا بعد از تمرین؛ هر وقت که یادت می‌ماند بهتر است تا هر وقت که «بهترین» است و یادت می‌رود. کراتین اثر لحظه‌ای ندارد؛ ذخیره‌ی عضله را در طول هفته‌ها پر میکند و بدن اهمیتی نمی‌دهد که ساعت شش خورده‌ای یا ساعت نه.
تنها نکته‌ی واقعی درباره‌ی زمان، این است که با یک وعده‌ی غذایی همراهش کنی. جذب راحتتر می‌شود و معدهی حساس کمتر اذیت می‌شود. با شام، با صبحانه، با شیر بعد از تمرین؛ هر کدام که در برنامه‌ی روزت جا می‌شود.
برنامه‌های تمرینی رایگان و آماده
بارگیری برای چه کسی می‌ارزد و برای چه کسی اتلاف پودر است؟
بارگیری یعنی چند روز اول، دوز زیادی می‌خوری تا ذخیره‌ی عضله سریع‌تر پر شود. جواب کوتاه: برای بیشترِ آدم‌ها نمی‌ارزد.
با دوز ثابت روزانه، بعد از دو تا چهار هفته به همان جایی می‌رسی که بارگیری در چند روز می‌رساند. فرقشان فقط سرعت است، نه نتیجه‌ی نهایی. در عوض، دوز بالای چند روز اول برای خیلی‌ها یعنی نفخ، سنگینی معده و چند جلسه‌ی تمرین ناراحت.
بارگیری فقط برای یک گروه منطقی است: کسی که تاریخ مشخصی دارد. مسابقه، آزمون، شروع فصل و میخواهد ظرف یک هفته اثر را ببیند. تو اگر قرار نیست هفته‌ی بعد روی سکو بایستی، پودر اضافه را برندار و صبور باش.
چند روز نخوردی؛ از صفر شروع کنی؟
نه، و این یکی از رایج‌ترین ترس‌های بی‌مورد است.
ذخیره‌ی کراتین عضله یک‌شبه خالی نمی‌شود. اگر دو سه روز مسافرت بودی یا مریض شدی و نخوردی، برگرد و همان دوز روزانه را ادامه بده؛ تقریباً هیچ چیزی از دست نداده‌ای.
اگر فاصله طولانی شده، مثلاً چند ماه، ماجرا فرق میکند: ذخیره‌ی عضله به‌تدریج خالی شده و مثل روز اول باید چند هفته با دوز ثابت پرش کنی. ولی باز هم «از صفر» یعنی همان روز اولِ قوطی، نه پروتکل جدیدی با دوز بیشتر.
با غذا باشد یا با آب خالی؟
از نظر نتیجه، فرقی نمی‌کند؛ هر دو مسیر به همان ذخیره‌ی عضله می‌رسند. از نظر معده، فرق دارد.
کراتین با معدهی خالی برای بعضیها سنگین است؛ به‌خصوص اگر اسکوپ را در آب خالی حل کنی و بلافاصله سراغ تمرین بروی. کنار یک وعده‌ی غذایی، یا حداقل یک لیوان شیر یا آبمیوه، هم معده راحتتر است هم حل شدن پودر بهتر.
پودر را در آب گرم یا داغ نریز؛ آب خنک یا نوشیدنی معمولی کافی است. و لازم نیست با آب‌انار یا نوشیدنی‌های خاص قاطی‌اش کنی؛ این‌ها بیشتر از آنکه جذب را جدی تغییر دهند، پول اضافه خرج می‌کنند.
چه چیزی را با کراتین قاطی نکنی؟
کراتین با بیشترِ چیزها سرش نمی‌شود، ولی چند جفت‌وپچور رایج هست که بهتر است سراغشان نروی.
اول، کراتین را با مکمل‌های ادرارآور و قرص‌های لاغری قاطی نکن. کراتین خودش آب داخل عضله نگه می‌دارد؛ ترکیبش با چیزی که آب بیرون می‌راند، هم اثرش را کم میکند هم برای کلیه فشار بی‌مورد می‌سازد.
دوم، قهوه و چای مانع اثر کراتین نمی‌شوند؛ این را خیلی‌ها برعکس شنیده‌اند. چای صبحانه و اسکوپ بعد از تمرین عملاً همزمانِ یک روزند و مشکلی ندارند. فقط هر دو را با معدهی کاملاً خالی و پشت سر هم نخور که معده اذیت شود.
سوم، لازم نیست کراتین را با مکمل‌های گران‌ترِ «جذب بهتر» بخری. مونوهیدرات ساده همان چیزی است که بیشترِ پژوهش‌ها روی آن انجام شده؛ بقیه‌ی فرم‌ها بیشتر برند هستند تا اثر.
انتظار واقعی از کراتین چیست؟
کراتین معجزه نیست؛ یک پشتیبان است. به تمرین‌های پرتکرار و کوتاه‌تر کمک میکند که یک تکرار بیشتر، یک ست اضافه بزنی؛ در چند هفته، این تکرارهای اضافه به عضله‌ی بیشتر تبدیل می‌شود.
پس اگر برنامه‌ی تمرینی جدی نداری، کراتین پول دور ریختن است. اول برنامه، بعد مکمل. برنامه‌های رایگانی که پایین همین صفحه کنار این مطلب گذاشته شده‌اند، دقیقاً برای همین است؛ یکی را بردار و به کراتین کاری بده که انجامش بدهد.
و یک اتفاق طبیعی که نباید بترساند: وزنت ممکن است یکی دو کیلو بالا برود. این چربی نیست؛ آبی است که عضله نگه می‌دارد و بخشی از سازوکار کراتین است. اگر رژیم لاغری داری، این را در حساب‌وکتاب بگذار و از عدد ترسو نشو.
سؤالات رایج
بدون بارگیری کراتین را چطور مصرف کنم؟
بارگیری کراتین واقعا لازم است؟
چند روز کراتین نخوردم، باید از اول شروع کنم؟
کراتین را با غذا بخورم یا با آب خالی؟
کراتین و قهوه یا چای با هم اشکال دارد؟
یک قوطی کراتین با دوز ثابت روزانه و کمی صبر، همان چیزی را میدهد که بارگیری با عجله می‌خواست بدهد. اگر هنوز برنامه‌ی تمرینی مشخصی نداری، از برنامه‌های رایگانی که پایین همین صفحه گذاشته‌ایم یکی را بردار و تمرین را جدی کن؛ کراتین بدون برنامه فقط پودر است. تو با بارگیری شروع کردی یا از همان اول دوز ثابت را انتخاب کردی؟
نظرات
برای ثبت نظر با حساب ورزشکار وارد شوید.