«چقدر باید بخورم؟» اولین سؤالی است که وقتی کسی می‌خواهد وزنش را عوض کند می‌پرسد. جواب دو تکه است: بدنت در حالت عادی چقدر می‌سوزاند، و می‌خواهی به کدام سمت بروی.
عدد دقیق جادویی وجود ندارد. ولی یک نقطه‌ی شروع قابل‌اعتماد هست و بعد دو هفته آزمایش روی خودت.
سه مفهوم پایه
- BMR: انرژی‌ای که بدن در استراحت کامل برای تنفس، قلب و دما مصرف می‌کند. معمولاً ۶۰ تا ۷۰ درصد کل روز.
- TDEE: BMR به‌علاوه‌ی راه رفتن، کار، ورزش، هضم غذا. عددی که برای نگه‌داشتن وزن فعلی تقریباً باید بخوری.
- کالری هدف: TDEE منهای کسری (کاهش) یا به‌علاوه‌ی مازاد (افزایش).
قدم ۱: محاسبه‌ی BMR
مرور فرانکنفیلد (۲۰۰۵) فرمول میفلین-سنت‌جور را برای افراد عادی دقیق‌ترین دانست:
- مردان: BMR = (۱۰ ضرب در وزن به کیلو) + (۶٫۲۵ ضرب در قد به سانتی‌متر) – (۵ ضرب در سن) + ۵
- زنان: BMR = (۱۰ ضرب در وزن به کیلو) + (۶٫۲۵ ضرب در قد به سانتی‌متر) – (۵ ضرب در سن) – ۱۶۱
مثال: مرد ۳۰ ساله، ۸۰ کیلو، ۱۷۸ سانت: ۸۰۰ + ۱۱۱۲٫۵ – ۱۵۰ + ۵ = ۱۷۶۷ کالری.
قدم ۲: از ضریب فعالیت به TDEE
| سبک زندگی | ضریب | توضیح |
|---|---|---|
| کم‌تحرک | ۱٫۲ | کار پشت میز، بدون ورزش |
| فعالیت سبک | ۱٫۳۷۵ | ورزش سبک ۱ تا ۳ روز در هفته |
| فعالیت متوسط | ۱٫۵۵ | ورزش متوسط ۳ تا ۵ روز |
| فعالیت زیاد | ۱٫۷۲۵ | ورزش سنگین ۶ تا ۷ روز |
| بسیار زیاد | ۱٫۹ | کار فیزیکی + تمرین روزانه |
اینجا بیشتر مردم خودشان را گول می‌زنند. سه جلسه‌ی باشگاه در هفته + هشت ساعت نشستن پشت مانیتور و ترافیک تهران، معمولاً «فعالیت سبک» حساب می‌شود، نه متوسط. ضریب را یک پله پایین‌تر بگیر؛ بعداً با وزن‌کشی اصلاح می‌کنی.
ادامه‌ی مثال: ۱۷۶۷ ضرب در ۱٫۳۷۵ می‌شود ۲۴۳۰ کالری برای نگهداری.
قدم ۳: هدف
| هدف | تنظیم | مثال (TDEE = ۲۴۳۰) |
|---|---|---|
| کاهش وزن آرام | ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری کمتر | ۱۹۳۰ تا ۲۱۳۰ |
| کاهش وزن سریع‌تر (با پروتئین بالا) | ۵۰۰ تا ۷۵۰ کالری کمتر | ۱۶۸۰ تا ۱۹۳۰ |
| نگهداری | ۰ | ۲۴۳۰ |
| عضله‌سازی | +۲۵۰ تا +۴۰۰ | ۲۶۸۰ تا ۲۸۳۰ |
قاعده‌ی امن: زیر BMR نرو مگر زیر نظر پزشک. کسری بیش از حدود ۲۵ درصد TDEE، عضله و متابولیسم را هم می‌بلعد.
فرمول درست است؛ بدن تو فرمول نیست
هر معادله‌ای تقریباً ۱۰ تا ۱۵ درصد خطا دارد. راه واقعی‌تر:
دو هفته همان کالری هدف را بخور. هر صبح وزن را ثبت کن. میانگین هفتگی بگیر.
- طبق انتظار جلو رفتی؟ عدد نزدیک است.
- هیچی تکان نخورد؟ ۱۵۰ تا ۲۰۰ کالری تنظیم کن و دو هفته‌ی دیگر صبر کن.
نوسان روزانه‌ی ۱ تا ۲ کیلو از آب و نمک و برنج و دوره‌ی ماهانه طبیعی است. به میانگین نگاه کن، نه به ترس صبح دوشنبه.
درشت‌مغذی‌ها: کالری را چطور تقسیم کنم؟
بعد از کالری، مهم‌ترین عدد معمولاً پروتئین است:
- پروتئین: ۱٫۶ تا ۲٫۲ گرم به ازای هر کیلو (۴ کالری هر گرم). مثال: ۸۰ ضرب در ۱٫۸ می‌شود ۱۴۴ گرم، یعنی حدود ۵۷۶ کالری.
- چربی: ۰٫۸ تا ۱ گرم به ازای هر کیلو (۹ کالری هر گرم). مثال: ۷۰ گرم، حدود ۶۳۰ کالری.
- کربوهیدرات: باقی‌مانده (۴ کالری هر گرم). با هدف ۲۰۰۰ کالری، ۲۰۰۰ منهای ۵۷۶ و ۶۳۰ می‌شود ۷۹۴ کالری؛ حدود ۲۰۰ گرم کربوهیدرات.
خطاهای رایج در بشقاب ایرانی
- روغن: یک قاشق غذاخوری حدود ۱۲۰ کالری. خورش و تهیه‌ی خانگی اغلب بی‌سروصدا ۳ یا ۴ قاشق روغن دارد.
- نان و برنج: یک کف دست سنگک تقریباً ۱۰۰ تا ۱۲۰؛ یک بشقاب معمولی برنج ۳۵۰ تا ۴۵۰. «یک کم برنج» گاهی نصف کالری روز است.
- نوشیدنی: نوشابه حدود ۱۴۰، آب‌میوه‌ی پاکتی ۱۲۰، لاته‌ی بزرگ ۲۰۰ تا ۳۰۰.
- چشیدن حین پخت و خوردن ایستاده: راحت ۲۰۰ تا ۳۰۰ کالری بی‌حساب.
ساده‌ترین راه دیدن واقعیت بشقاب:
آیا لازم است تا ابد کالری بشمارم؟
نه. دو تا چهار هفته ثبت دقیق، چشم را کالیبره می‌کند. بعدش با تخمین بصری و وزن‌کشی هفتگی معمولاً مسیر نگه داشته می‌شود. شمارش همیشگی برای بیشتر آدم‌ها نه لازم است نه پایدار، و گاهی خودش استرس می‌سازد.
پس نقطه‌ی شروع این است: عدد میفلین ضرب در یک ضریب صادقانه، به‌علاوه یا منهای هدفت. دو هفته آزمایش. بعد تنظیم کوچک. کالری فقط چارچوب است؛ پروتئین کافی و غذای واقعی پرش می‌کند.
نظرات
برای ثبت نظر با حساب ورزشکار وارد شوید.