آبگوشت برای ورزشکار یک وعدهی کامل است، نه خط قرمز رژیم. مشکل از خود غذا نیست؛ از چربی شناوری است که روی قابلمه جمع می‌شود و از بشقابی است که بدون حساب‌وکتاب پرش می‌کنیم. اگر گوشت را از چربی جدا کنی و بدانی از هر کدام چقدر برداشتی، دیزی جمعه می‌تواند مثل هر وعدهی دیگری در برنامه‌ات جا بگیرد.
خیلی‌ها سر دو راهی می‌ایستند: یا کل غذای سنتی را از برنامه خط می‌زنند و جمعه‌ها آشپزخانه را عصبی میکنند، یا با «کالری خیالی» که هیچ‌وقت ترازو نشده رژیمشان را به هم می‌ریزند. راه سوم این است که بشقاب را تجزیه کنی؛ گوشت، نخود، لوبیا و چربی، هر کدام سر جای خودشان. آنالیز غذای ورزشکار دقیقاً برای همین بشقاب ساخته شده، نه برای وعدهی غربی.
آبگوشت برای ورزشکار از کجا پروتئین می‌گیرد؟
پاسخ کوتاه: پروتئین اصلی آبگوشت از گوشت گوسفند یا گوساله‌ی داخل قابلمه میآید و سهم نخود و لوبیا هم قابل توجه است، به‌شرط آنکه چربی همراهشان را جدا کنی. یک وعدهی معمولی خانوادگی، بدون تیل و چربی، می‌تواند پروتئین یک وعدهی اصلی ورزشکار را تأمین کند.
گوشت آبگوشت معمولاً با استخوان و کمی چربی پخته می‌شود؛ پس اولین قدم این است که موقع سرو، تکه‌های گوشت را برداری و چربی‌های سفید و شناور را با قاشق جدا کنی. گوشتِ جدا‌شده از چربی، منبع پروتئین کاملی است؛ همان چیزی که بعد از تمرین برای ترمیم عضله می‌خواهی. نخود و لوبیای داخل آبگوشت هم پروتئین گیاهی و فیبر زیادی دارند و برای سیری طولانی‌مدت عالی‌اند.
نکته‌ی عملی: گوشت را نریز دور، چربی‌اش را بریز دور. این دو با هم اشتباه گرفته می‌شوند و همین اشتباه، آبگوشت را از وعدهی پروتئین‌دار به وعدهی چرب و سنگین تبدیل می‌کند.
رژیم‌ها و برنامه‌های غذایی
چربی روی دیزی را بریزی چه می‌ماند؟
چربی شناور روی آبگوشت، همان چیزی است که کالری وعده را چند برابر می‌کند. اگر موقع سرو، آن لایه‌ی روغنی را با قاشق یا حتی دستمال آشپزخانه جدا کنی، چیزی که می‌ماند سوپِ گوشت و حبوبات با کالری منطقی است.
در دیزی‌های بیرون معمولاً چربی بیشتر است، چون با همان تیل گوشت طعم غذا را می‌سازند و کسی هم آن را جدا نمی‌کند. آبگوشت خانگی دستِ خودت است: می‌توانی موقع پخت، بعد از سرد شدن، لایه‌ی چربی بالای قابلمه را برداری و بعد گرمش کنی. این کار طعم را کم می‌کند؟ کمی. اما بشقابت را قابل اندازه‌گیری می‌کند.
یک ترفند قدیمی که مادرها بلدند: قابلمه را شب قبل یخچال بگذار. چربی بالا میآید و سفت می‌شود و صبح با یک قاشق تمیز جدا می‌شود. برای کسی که رژیم دارد، این ساده‌ترین قدمی است که می‌تواند بین «حذف کامل آبگوشت» و «خوردن بی‌حسابش» فرق بگذارد.
نخود و گوشت را در بشقاب چطور بچینی؟
بشقاب آبگوشت را می‌شود مثل بشقاب هر وعدهی ورزشکاری چید: یک بخش پروتئین، یک بخش کربوهیدرات، یک بخش سبزی و ترشی، و چربی در حدی که کنترل می‌کنی.
گوشت را مثل پروتئین اصلی حساب کن؛ همان‌قدر که در وعدهی معمولی مرغ یا ماهی می‌خوری. نخود و لوبیا هم کربوهیدرات پیچیده‌اند؛ یعنی سهم نان و حبوبات را با هم ببین، نه جدا از هم. اگر دو کف نان برداشتی، حبوبات را کمتر بردار. سبزی، ترشی و کمی لیمو عمانی هم طعم را کامل میکنند بدون آنکه کالری معناداری اضافه کنند.
یک اشتباه رایج: نان را داخل آبگوشت له کنی و تا وقتی «شور جاز» نشده دست نکشی. نان خیس‌شده در تیل، متراکم‌ترین بخش کالری این وعده است. اگر نان می‌خوری، تکه‌ی کوچک بردار و به‌جای خیساندنش در چربی، با سوپِ جدا‌شده بخور.
- گوشت: پروتئین اصلی وعده؛ چربی شناورش را جدا کن.
- نخود و لوبیا: کربوهیدرات و فیبر؛ با نان با هم حساب کن.
- سبزی، ترشی و لیمو عمانی: کالری ناچیز، سیری زیاد.
- نان: تکه‌ی کوچک، و نه له‌شده در تیل.
جمعه دیزی خوردی؛ شنبه را چطور جبران کنی؟
یک وعدهی سنگین، برنامهی یک هفته را نمیشکند؛ یک هفته‌ی بی‌حرکتی و بی‌حسابی می‌شکند. اگر جمعه دیزی خوردی و حساب‌وکتابش را هم ندیدی، شنبه روز عادی برگرد، نه روز جریمه.
جریمه کردن خودت با حذف وعده یا گرسنگی، معمولاً برعکس عمل می‌کند؛ عصر همان روز به یخچال حمله می‌کنی. بهتر است شنبه وعدهها عادی و سرِ وقت باشند، پروتئین کافی داشته باشی و تمرین را طبق برنامه انجام دهی. اگر تمرین سنگین داشتی، آن وعدهی جمعه حتی به دردِ انرژی ذخیره‌شده خورده است.
اگر می‌خواهی دقیق‌تر باشی، بشقاب جمعه‌ات را در آنالیز غذای ورزشکار ثبت کن تا ببینی واقعاً چقدر خوردی. عدد واقعی همیشه از حدس و حسِ گناه کاربردی‌تر است.
در کاهش وزن مجاز است یا فقط برای حجم‌گیری؟
برای هر دو؛ با یک فرق: در کاهش وزن سهم چربی و نان را کوچک‌تر می‌کنی و در حجم‌گیری همان چربی را تا حدی نگه می‌داری، چون کالری اضافه لازم داری.
کسی که در کاهش وزن است، آبگوشتِ چربی‌گرفته با سهم معقول نان می‌تواند یک وعدهی سیرکننده و کم‌کالری نسبت به خیلی از غذاهای بیرون باشد؛ فیبر حبوبات سیری طولانی می‌دهد و گرسنگی عصر جمعه را مهار می‌کند. کسی که حجم می‌گیرد، به کالری و پروتئین نیاز دارد و آبگوشت با چربی طبیعی گوشت، بدون خوردن مکمل و پودر، همان کالری‌ها را می‌رساند.
پس جواب به هدف تو بستگی دارد، نه به خود غذا. بشقاب را با هدف‌ات تنظیم کن؛ غذا را نریز دور.
سؤالات رایج
آبگوشت برای ورزشکار چقدر پروتئین دارد؟
دیزی برای کسی که رژیم کاهش وزن دارد ممنوع است؟
چطور چربی آبگوشت را جدا کنم؟
بعد از دیزی جمعه، شنبه باید کم بخورم؟
نخود و لوبیای آبگوشت در رژیم چطور حساب می‌شود؟
جمعه‌ی بعد که دیزی وسط میز است، قاشق را اول سمت چربی ببر، بعد سمت گوشت. بشقابت را هم در آنالیز غذای ورزشکار ثبت کن تا عدد واقعی جای حدس را بگیرد؛ رژیم‌ها و برنامه‌های غذایی پایین همین صفحه هم برای بقیه‌ی روزهای هفته دستِ توست. دیزی خوردی و حسابش را کردی؟ در نظرات بگو چربی‌اش را جدا کردی یا نه.
نظرات
برای ثبت نظر با حساب ورزشکار وارد شوید.