هیپ تراست تک پا با بوسو بال
Bosu Ball Single Leg Hip Thrust
روبرو
این حرکت چیست؟
شروع: پشت به بوسو بال دراز بکش. شانهها را روی بوسو بال قرار بده. یک پا را خم کن و پای دیگر را صاف به سمت بالا نگه دار.
اجرا: باسن را از زمین بلند کن تا بدن از شانه تا زانو در یک خط مستقیم قرار بگیرد. مکث کن و به آرامی پایین بیاور.
نکته: عضلات باسن را در بالای حرکت به خوبی منقبض کن. از قوس دادن بیش از حد به کمر خودداری کن.
عضلات درگیر
- عضلات سرینیاصلی
- عضلات پایینی ناحیه کمراصلی
- عضلات پایینی ناحیه کمرکمکی
نحوهی اجرا
- ۱روی توپ نیمکت بنشینید، به عقب تکیه بدهید، یک پایتان روی زمین بایستد.
- ۲مفاصل کمر را به بالا برداشته، عضله مقعدی را به هم فشار دهید، یک پا از قبل ارتجاع یافته است.
- ۳باسن را دوباره به سمت پایین ببرید و پاها را عوض کنید.
مشخصات
- تجهیزات
- توپ بوسو
- سختی
- مبتدی
- نوع نیرو
- فشار
- مکانیک
- ترکیبی