پلانک IYTW
Plank IYTW
روبرو
این حرکت چیست؟
شروع:
در حالت پلانک قرار بگیر، بدنت رو در یک خط مستقیم نگه دار. دستات رو صاف کن.
اجرا:
دستات رو به شکل حروف I، Y، T و W به نوبت حرکت بده و به حالت شروع برگردون. هر حرکت رو با کنترل انجام بده.
نکته:
در طول حرکت، بدنت رو ثابت نگه دار و از تاب خوردن کمرت خودداری کن. عضلات شکم رو منقبض نگه دار.
عضلات درگیر
- عضلات شانهاصلی
- گروه عضلانی مرکزی بدناصلی
- عضلات شانهکمکی
- دلتوئید میانیکمکی
- دلتوئید قدامیکمکی
- دلتوئید خلفی (پشتی)کمکی
- دلتوئید قدامیکمکی
- سرشانه پشتکمکی
نحوهی اجرا
- ۱در حالت تخته شروع کنید. یک دمبل را نگه دارید.
- ۲دمبل را به صورت صاف جلوی خود ببرید (من)، با زاویه 45 درجه (ی)، به طرف کنار (تی)، و سپس در حالی که آن را بالا میبرید، زانوی دست خود را خم کنید (دبلیو).
- ۳حرکت IYTW را کامل انجام بده.
- ۴مطمئن شوید که باسن شما پایدار است. اگر نتوانستید، سعی کنید این تمرین را از ران انجام دهید.
مشخصات
- تجهیزات
- دمبلها
- سختی
- میانه
- نوع نیرو
- نگه داشتن
- مکانیک
- ترکیبی