حمل بالای سر با صفحه
Plate Overhead Carry
روبرو
این حرکت چیست؟
شروع:
یک صفحه وزنه را بالای سرت با دو دست نگه دار، دستها صاف و آرنجها قفل. شکمت را سفت کن و شانهها را پایین نگه دار.
اجرا:
با حفظ این وضعیت، شروع به راه رفتن کن. قدمهای کوتاه و کنترلشده بردار و تعادلت را حفظ کن. صفحه باید همیشه بالای سرت ثابت بماند.
نکته:
تمرکز اصلی روی حفظ ثبات هسته بدن و شانههاست. از تاب خوردن صفحه یا خم شدن آرنجها جلوگیری کن.
عضلات درگیر
- ذوزنقهایاصلی
- عضلات شانهاصلی
- گروه عضلانی مرکزی بدناصلی
- دلتوئید میانیاصلی
- دلتوئید قدامیاصلی
- دلتوئید قدامیاصلی
- عضلات شانهکمکی
- دلتوئید قدامیکمکی
- دلتوئید قدامیکمکی
- دلتوئید میانیدرگیر
نحوهی اجرا
- ۱ابتدا با ایستادن راست و نگه داشتن پاهایتان به اندازه عرض شانه فاصله از هم، شروع کنید. یک لوازم وزنهبرداری را با هر دو دست در بالای سر بگیرید، بازوهای خود را راست درست در بالای سرتان نگه دارید.
- ۲شروع به قدم زدن به جلو کنید، قدمهای آرام و پایدار بردارید در حالی که در یک خط صاف حرکت میکنید. تمرکز شما باید بر حفظ تعادل و کنترل وزنهی بالای سر باشد.
- ۳هنگام قدم زدن، دستهایتان را به طور مداوم دراز کنید و وزنه را بالای سر نگه دارید. سعی کنید تا وضعیت بدن خوب را حفظ کنید و از خم شدن به جلو یا عقب پرهیز کنید، زیرا این میتواند باعث از دست رفتن کنترل وزنه شود.
- ۴برای فاصلهای معین یا مدت زمان مشخص ادامه بخشی دهید، با تمرکز بر فرم و تکنیک صحیح. وقتی تمرین تمام شد، به موقعیت اولیه برگردید و به تعداد دلخواه تکرار کنید.
مشخصات
- تجهیزات
- صفحه وزنه
- سختی
- مبتدی
- نوع نیرو
- نگه داشتن
- مکانیک
- ترکیبی