کشش لت و چرخش خارجی شانه 1 زانو زده با میله
Lat And Shoulder External Rotation Stretch 1 Kneeling Dowel
روبرو
این حرکت چیست؟
شروع:
به صورتِ زانو زده قرار بگیر و یک میله را با هر دو دست، کمی بیشتر از عرضِ شانه، بگیر. میله را بالای سرت ببر.
اجرا:
به آرامی به یک سمت خم شو و میله را به سمتِ زمین بکش. همزمان، شانه را به سمتِ بیرون بچرخان.
نکته:
کشش را در پهلو و پشتِ شانه حس کن. حرکت را کنترلشده و بدونِ عجله انجام بده.
عضلات درگیر
- عضلات شانهاصلی
- عضله پشتی بزرگاصلی
- دلتوئید قدامیاصلی
- دلتوئید خلفی (پشتی)اصلی
- دلتوئید قدامیاصلی
- سرشانه پشتاصلی
نحوهی اجرا
- ۱روی زانوهایتان در جلوی یک نیمکت بنشینید، آرنج هایتان را روی آن قرار دهید و با دستانی که به سمت بالا باز میکنید، دوچرخه را در عرض شانه نگه دارید.
- ۲مؤخره خود را به سمت پاها بفرستید، سر خود را بین دو بازو فشار دهید.
- ۳شما باید در عضلات کناری بدنتان، تریسپسها و در عمق مفصل شانه، کششی احساس کنید.
- ۴شما می توانید حرکت (خم شدن-دراز کردن بازوها) را اضافه کنید تا مفصل شانه را متحرک کنید.
مشخصات
- تجهیزات
- ریکاوری
- سختی
- مبتدی
- نوع نیرو
- نگه داشتن
- مکانیک
- تکی (ایزوله)