روئینگ عمودی کتل بل
Kettlebell Upright Row
روبرو
این حرکت چیست؟
شروع:
یک کتل بل را با دو دست جلوی رانها نگه دار. پاها را به اندازه عرض شانه باز کن.
اجرا:
کتل بل را با کنترل و بدون تاب دادن، تا زیر چانه بالا بیاور. آرنجها باید بالاتر از کتل بل باشند. سپس به آرامی به حالت شروع برگردان.
نکته:
کمرت را صاف نگه دار و از خم کردن بیش از حد آرنجها خودداری کن. تمرکز روی انقباض عضلات کول و سرشانه باشد.
عضلات درگیر
- ذوزنقهایاصلی
- عضلات شانهاصلی
- دلتوئید میانیاصلی
- دلتوئید قدامیاصلی
نحوهی اجرا
- ۱با دو پایتان به اندازه عرض شانه از هم فاصله بگیرید و کتل بل را با هر دو دست در جلوی ران هایتان نگه دارید.
- ۲به طرف جلو از ناحیه باسن خم شوید و همزمان وزنه را به زمین ببرید. زانوهایتان را کمی خم کنید در حالی که پشتتان را مستقیم نگه میدارید.
- ۳دمبل چایدار را به سمت سینه بالا ببرید و بعد پایین بیاورید - تکرار کنید.
مشخصات
- تجهیزات
- کتلبلها
- سختی
- مبتدی
- نوع نیرو
- کشیدن
- مکانیک
- تکی (ایزوله)