ردیف عمودی تک دست با دمبل
Dumbbell Single Arm Upright Row
روبرو
این حرکت چیست؟
شروع:
یک دمبل را با یک دست جلوی بدنت نگه دار. کف دستت به سمت بدن باشد.
اجرا:
دمبل را به سمت بالا و چانهات بکش. آرنجت باید به سمت سقف اشاره کند. سپس به آرامی به حالت شروع برگرد.
نکته:
کمرت را صاف نگه دار و از تاب دادن بدن برای بالا آوردن دمبل خودداری کن. حرکت را کنترل شده انجام بده.
عضلات درگیر
- ذوزنقهایاصلی
- عضلات شانهاصلی
- دلتوئید میانیاصلی
- دلتوئید قدامیاصلی
- ذوزنقهایکمکی
نحوهی اجرا
- ۱با پاهایی که به فاصله یک شانه از هم فاصله دارند ایستاده باشید و یک دمبل را در یکی از دست ها با گریپ فوقانی نگه دارید.
- ۲کمرتان را مستقیم و سینهتان را بالا نگه دارید، هسته بدنتان را فعال کنید تا تعادل خود را حفظ کنید.
- ۳حرکت را با بلند کردن دمبل به سمت چانهی خود شروع کنید، و در همین حین بازوی خود را نزدیک بدنتان و وزنه را در خط شانهتان نگه دارید.
- ۴همچنان وزنه را بالا ببرید تا به سطح چانه یا گردن برسد، در حالی که آرنج را بالا و نزدیک به بدن نگه میدارید.
- ۵با کنترل، وزنه را به حالت اولیه برگردانید.
مشخصات
- تجهیزات
- دمبلها
- سختی
- مبتدی
- نوع نیرو
- کشیدن
- مکانیک
- تکی (ایزوله)