شروع: دو دمبل را در دست بگیر، طوری که کف دست‌ها رو به بدن باشد. صاف بایست و آرنج‌ها را نزدیک بدن نگه دار. اجرا: با خم کردن آرنج‌ها، دمبل‌ها را به سمت شانه‌ها بالا بیاور. مکث کوتاهی کن و سپس به آرامی دمبل‌ها را پایین بیاور تا دست‌ها کاملاً صاف شوند. نکته: فقط ساعدها حرکت کنند و بازوها ثابت بمانند. از تاب دادن بدن برای بالا آوردن وزنه کمک نگیر.