تقویت همسترینگ باسن
Glute Ham Raise
روبرو
این حرکت چیست؟
شروع:
روی دستگاه تقویت همسترینگ باسن قرار بگیر. زانوها روی پد و پاشنهها زیر پد نگهدارنده.
اجرا:
با انقباض عضلات همسترینگ و باسن، بدن خودت رو به سمت بالا بیار تا بدنت در یک راستا قرار بگیره. سپس به آرامی به حالت اولیه برگرد.
نکته:
حرکت رو کنترل شده انجام بده و از تاب خوردن بدن خودداری کن. تمرکزت روی انقباض عضلات پشت پا و باسن باشه.
عضلات درگیر
- عضلات پشت راناصلی
- همسترینگ داخلیاصلی
نحوهی اجرا
- ۱خود را روی دستگاه گلوت هم ریز قرار دهید یا موارد مناسب جایگزینی مانند توپ ثابت کننده یا نیمکت پیدا کنید.
- ۲تجهیزات را برای بدن خود تنظیم کنید با قرار دادن صفحه پا در ارتفاع مناسب و اطمینان از اینکه پاهای شما به صورت ایمن محکم شده است.
- ۳حرکت را با به آرامی پایین آوردن بدن بالایی خود به سمت زمین شروع کنید، در حالی که محور و پاهای شما همتراز باقی میمانند.
- ۴هنگامی که به کمترین نقطه میرسید که بدن شما موازی با زمین است یا تا جایی که بدون مشکل میتوانید برسید، لحظهای مکث کنید.
- ۵دوباره عضلات باسن و عضلات ران خود را درگیر کرده و با استفاده از قدرت عضلات زنجیره پسین بدن خود، خود را برگردانید به موقعیت اولیه.
مشخصات
- تجهیزات
- دستگاه
- سختی
- میانه
- نوع نیرو
- کشیدن
- مکانیک
- تکی (ایزوله)