استحکام هسته 2 ضربه زدن به شانه مخالف در حالت 4 نقطه
Core Stability 2 Opposite Shoulder Tap 4Pt Position
روبرو
این حرکت چیست؟
شروع:
در حالت چهار دست و پا قرار بگیر. دستها زیر شانهها و زانوها زیر باسن باشند.
اجرا:
یک دست را از زمین بلند کن و به شانه مخالف بزن. سپس به آرامی به حالت اولیه برگردان. این حرکت را با دست دیگر تکرار کن.
نکته:
در طول حرکت، بدن را ثابت نگه دار و از تاب خوردن آن جلوگیری کن. شکم را منقبض نگه دار.
عضلات درگیر
- عضلات جلوبازو اصلی
- عضلات پشت بازواصلی
- عضلات شانهاصلی
- گروه عضلانی مرکزی بدناصلی
- عضلات مورب شکمیاصلی
- دلتوئید قدامیاصلی
- دلتوئید قدامیاصلی
نحوهی اجرا
- ۱خود را در موقعیت 4 نقطه ای (روی چهار دست و پا) قرار دهید. زاویه های 90 درجه در مفصل هیپو و شانه و ستون فقرات نیزرا.
- ۲زانوهای خود را کمی از زمین بالا ببرید و وزن بدنتان را بر روی کف دستان و انگشتان پاهایتان تکیه دهید.
- ۳موقعیت پاهایتان را حدودا به عرض شانه نگه دارید (هر چه پهلوهای پای شما گسترده تر باشد، تمرین آسان تر می شود - هر چه پهنای قدم ها کمتر باشد، تمرین سخت تر می شود.
- ۴متن: با نوک انگشتان به شانه مخالف خود بزنید.
مشخصات
- تجهیزات
- ریکاوری
- سختی
- مبتدی
- نوع نیرو
- نگه داشتن
- مکانیک
- ترکیبی
حرکات جایگزین
- جلو بازو به پرس بالای سر به اکستنشن پشت بازو با صفحه
- رگرسیون ثبات مرکزی بالا بردن متقاطع اندام در حالت شنا
- استحکام هسته 5 بلند کردن اندام متقاطع به داخل زانو آرنج فشار به بالا
- استحکام هسته 4 بلند کردن اندام متقاطع فشار به بالا
- استحکام هسته 1 بلند کردن اندام متقاطع در حالت 4 نقطه
- پرس سرشانه نشسته دست موازی با دمبل