جلو بازو به پرس بالای سر به اکستنشن پشت بازو با صفحه
Plate Curl To Overhead Press To Tricep Extension
روبرو
این حرکت چیست؟
شروع: یک صفحه هالتر را با دو دست از لبههای آن بگیر، کف دستها رو به بالا.
اجرا: صفحه را به سمت سینه بالا بیاور (جلو بازو)، سپس بالای سر پرس کن و در نهایت آرنجها را خم کن تا صفحه پشت سرت برود (پشت بازو).
نکته: حرکت را روان و با کنترل انجام بده.
عضلات درگیر
- عضلات جلوبازو اصلی
- عضلات پشت بازواصلی
- عضلات شانهاصلی
- دلتوئید میانیاصلی
- دلتوئید قدامیاصلی
- دلتوئید قدامیاصلی
- عضلات شانهکمکی
- دلتوئید قدامیکمکی
- دلتوئید قدامیکمکی
- دلتوئید میانیدرگیر
نحوهی اجرا
- ۱ایستاده شوید به طوری که فاصله پاها برابر با عرض شانه ها باشد و وزنه را در جلوی تنه خود قرار دهید، در حالی که کف دست ها به سمت جلو باشند.
- ۲در حالی که آرنجها را نزدیک بدن نگه میدارید، بُردنی را به جلوی شانه بالا بکشید.
- ۳کفهای دستان را بچرخانید تا به جلو رو شوند و سپس بشقاب وزنه را به بالا فشار دهید، بازوها را کاملا بگشایید.
- ۴دیسک را باز هم به عقب سر و به موقعیت اولیه تمرین برای گسترش ترایسپس برگردانید.
- ۵دیسک را به بالای سر بازگردانید، سپس آن را به حالت شروع بازگردانید و برای تکرارهای مورد نظر این عمل را تکرار کنید.
مشخصات
- تجهیزات
- صفحه وزنه
- سختی
- پیشرفته
- نوع نیرو
- فشار
- مکانیک
- ترکیبی