پشت بازو هالتر خوابیده

این حرکت چیست؟

<p><br></p> <h1>ارائه یک راهنمای جامع برای برداشتن وز بر فراز سر در حال دراز کشیدن: تمرینات سه سره بازو</h1> <h2>برپایی</h2> <ul> <li>دراز بکشید روی یک نیمکت با پاهای خود استوار روی زمین، سر و پشت بالای سر برخوردار با حمایت ایمن روی نیمکت.</li> <li>یک هالتر بردارید و آن را بر فراز سر بردارید با بازوهایی کاملاً باز، و کف دستان رو به بالا.</li> <li>از این مطمئن شوید که هالتر بر فراز سینه شما تعادل یافته و به یک سمت یا سمت دیگر کج نمی‌شود.</li> </ul> <h2>چگونگی اجرا</h2> <ul> <li>بازوهای خود را کند بیان کنید و هالتر را به سمت پیشانی خود بیارید، در حالی که آرنج‌های خود را نزدیک سر نگه می‌دارید.</li> <li>زمانی که به عمق مورد نظر رسیدید، کمی توقف کنید و سپس بازوهای خود را به حالت اولیه برگردانید، سه سره‌های بازو خود را کاملا به طور کامل تمدید کنید.</li> <li>برای تعداد مورد نظر از تکرارها این کار را تکرار کنید، همیشه مطمئن باشید که در طول حرکت، حالت و کنترل مناسب را حفظ می‌کنید.</li> </ul> <h2>تکنیک</h2> <ul> <li>شانه‌های خود را آرام نگه دارید و از خرخر کردن یا بالا بردن آنها به سمت گوش‌هایتان بپرهیزید.</li> <li>خم خفیفی در قسمت پایین پشت خود حفظ کنید تا خطر آسیب را کاهش دهید و فعالیت سه سره بازو خود را افزایش دهید. </li> <li>با تمدید بازوهای خود نفس بیرون دهید و با انزوای هالتر به سمت پیشانی، نفس بکشید.</li> <li>تمرکز خود را روی فعال سازی سه سره بازو در طول کل حرکت، از پایین تا قسمت بالای حرکت، حفظ کنید. </li> </ul> <h2>چیزهایی که باید از آنها پرهیز کرد</h2> <ul> <li>برخورد هالتر به پیشانی یا استفاده از جابجایی برای بلند کردن وزن.</li> <li>اجازه دادن به آرنج‌ها برای پرتاب به سمت ها، که می‌تواند فشار زیادی به مفصل شانه‌تان وارد کند.</li> <li>گنبد شدن بیش از حد پشت پایین یا تقوس زیاد، که می‌تواند به نخاع شما فشار بیاورد و کارایی تمرین را کاهش دهد.</li> <li>برداشتن وزن زیاد به حدی که باعث تضعیف حالت بشود، که می‌تواند خطر آسیب را افزایش داده و کارایی تمرین را کاهش دهد.</li> </ul>

عضلات درگیر

نحوه‌ی اجرا

1. ۱روی نیمکت صاف در حالیکه دمبل را با گریپی به عرض شانه نگه می‌دارید، دراز بکشید.
2. ۲بازوهای خود را کاملاً کشیده کنید تا دمبل مستقیماً بر فراز سینه شما قرار بگیرد.
3. ۳شروع به خم کردن آرنج‌هایتان کنید و به دمبل اجازه دهید تا نزدیک پیشانیتان برسد.
4. ۴آرنج های خود را به موقعیت اولیه بازگردانید و تمرین را تکرار کنید.

مشخصات

تجهیزات

هالتر

سختی

میانه