شروع تنیس فقط به یک راکت و یک دیوار خلوت نیاز دارد؛ بقیهاش با تمرین ساخته میشود. تنیس از آن رشتههایی است که هر سنی میتواند با آن شروع کند، هم لیاقت بدنی میدهد و هم سرگرمیای که سالها همراهت میماند.
اما مثل هر رشتهای، شروعش راه درست و راه اشتباه دارد. راکت اشتباه، مربی بیصبر و توقع بیجای هفتهی اول باعث میشود خیلیها قبل از آنکه طعم بازی را بچشند رها کنند. اینجا قدمبهقدم میگوییم از کجا شروع کنی که عاشقش شوی، نه اینکه کلافه شوی.
تنیس برای تو مناسب است؟
اگر دنبال رشتهای هستی که هم تنهایی تمرینپذیر باشد و هم دوستانه و پر از بازی، تنیس گزینهی خوبی است. برخلاف تصور رایج، برای شروع لازم نیست جوان، فوقالعاده سریع یا خوشاندام باشی؛ بیشترِ باشگاهها کلاس مبتدی برای بزرگسالان دارند و خیلیها از چهلسالگی و بعدتر شروع کردهاند و به بازی راحت رسیدهاند.
تنیس بیشتر از قدرت، پای تمرکز، هماهنگی دست و چشم و تصمیمگیری سریع میخواهد. برای کسی که از ورزشهای گروهی خجالت میکشد هم عالی است؛ وسط زمین فقط تو، حریف و توپ هست. در عین حال محیط باشگاههای تنیس معمولاً جمعی و دوستانه است و بعد از کلاس، بازیهای دوستانه راه میافتد.
نقطهی ضعفش؟ صبر. چند جلسهی اول بیشتر وقتت صرف گِرفتنِ راکت و زدنِ توپ به تور میشود. اگر از همان ابتدا انتظار رالیهای بلند داشته باشی، ناامید میشوی. از این بابت راحت باش؛ همه همینطور شروع کردند.
چند باشگاه تنیس برای شروع
پیدا کردن باشگاه تنیس نزدیک تو
راکت و تهیهی وسایل اول
راستش را بگوییم: برای جلسهی اول لازم نیست راکت بخرید. اکثر مربیان و باشگاهها راکت آزمایشی میدهند و بهتر است اول چند جلسه با راکت دیگران بازی کنی تا بفهمی این رشته به تو میخورد یا نه.
وقتی خریدی، راکت مبتدی باید سبک باشد و صفحهی گندهای داشته باشد تا راحتتر توپ را بگیری. راکتهای حرفهای و سنگین برای دستِ تازهکار فقط فرم را خراب میکنند. برای سادگی کار، از فروشندهی معتبر بخواه راکت مبتدی معرفی کند و در صورت امکان، راکتِ دستدوم سالم را هم در نظر بگیر.
کفش مهمتر از راکت است. کفش تنیس برای حرکتهای جانبی طراحی شده؛ با کتانی روزمره روی زمین تنیس، مچ پا در خطر است. غیر از آن، لباس راحت ورزشی، یک بستهی توپ تمرینی و یک بطری آب کافی است.
مربیان تنیس
جلسهی اول چه شکلی است؟
در کلاس مبتندی معمولاً از دستزدن به توپ با کف دست شروع میشود؛ بدون راکت. عجیب به نظر میرسد ولی منطقش روشن است: اول باید حسِ برخورد با توپ را بشناسی، بعد راکت به دستت میآید. مربی توپها را از نزدیک و آرام جلویت میفرستد و تو فقط سعی میکنی روبهرویش بزنی.
معمولاً در همان جلسهی اول، گرفتنِ درستِ راکت و آمادهایستادن را یاد میگیری. توپ خیلی کند میآید و قرار نیست اتفاق خاصی بیفتد. اگر مربی از همان ابتدا توپهای تند و دور برایت میفرستد، بدون تعارف بگو دنبال کلاس مبتندی میگردم.
قبل از رفتن، چند دقیقه گرم کن. پنج تا ده دقیقه دویدن آرام و چرخش شانه و مچ کافی است؛ ماهیچهی سرد روی زمین تنیس زودتر آسیب میبیند.
چند هفتهی اول: واقعبینانه انتظار داشته باش
هفتهی اول و دوم فقط دو ضربهی اصلی تمرین میشود: فورهند و بکهند. تکراری است، بله، اما همین دو ضربه ستونهای بازیاند و تا وقتی خودکار نشوند، سراغ ضربههای سختتر نرو. بعد از آن سرویس ساده و حرکت پای پایهها به تمرین اضافه میشود.
معیار پیشرفت را «تعداد ضربات پشت سر هم» بگذار؛ نه سرعت توپ. روزی که بتوانی ده بار پشت سر هم با مربی رالی کنی، از روزی که یک ضربهی تند و بیکنترل زدهای جلوتری.
قانون طلایی هفتههای اول: کیفیت بهجای کمیت. سه جلسهی تمرکزدار در هفته بهتر از شش جلسهی خسته و بیحوصلگی است. بین جلسهها بدنت به زمان برای هضمِ آموختهها نیاز دارد.
آمادگی بدنی و تغذیهی کنار زمین
تنیس کل بدن را درگیر میکند؛ اما بیشترین فشار روی شانه، مچ و ساق پا است. کنار کلاس، دو سه جلسه در هفته تمرین سادهی قدرتی کار کن: پلانک برای مرکز بدن، اسکوات بدون وزنه یا با وزنهی سبک برای پایینتنه، و کشش مقاومتی برای شانه. اینها فرم ضربهات را درست نگه میدارند و از آسیب جلوگیری میکنند.
دربارهی غذا هم لازم نیست رژیم خاصی بگیری. قبل از تمرین، یک وعدهی سبک با کربوهیدرات بخور تا انرژی داشته باشی؛ نان و خرما یا یک موز هم کافی است. وسط جلسه آب یادت نرود، مخصوصاً تابستان که آفتاب زمین تنیس جدی است. بعد از تمرین، یک وعدهی معمولی خانگی با پروتئین و کربوهیدرات، بازیافت بدنت را انجام میدهد.
آسیبهای رایج و پیشگیری از آنها
شانه، آرنج و مچ، سه نقطهی اصلی دردِ تنیسبازهای تازهکارند. آرنجِ تنیسبازها مشهورترینشان است و معمولاً از ضربهی اشتباه و مچِ سفت میآید، نه از خود تنیس. اکثر دردهای ابتدایی با اصلاح فرم، گرم کردن جدی و راکتِ مناسب برطرف میشوند.
نکتهی عملی: هر دردی که بعد از تمرین بیش از چند جلسه ادامه پیدا کرد را جدی بگیر و قبل از ادامهی تمرین با پزشک یا فیزیوتراپ مشورت کن. با مسکن زدن و ادامهی تمرین، مشکل کوچک تبدیل به وقفهی طولانی میشود.
چطور باشگاه و مربی خوب پیدا کنم؟
برای مربی، دو معیار مهمتر از مدرک و قهرمانی است: اول اینکه سابقهی کار با مبتنیها را داشته باشد، دوم اینکه در جلسهی اول فرم تو را رفعو رجوع کند، نه اینکه فقط توپ پرتاب کند. مربی خوب در همان جلسهی دوم یاد میگیرد ضربههایت را با اسم صدا بزند و تمرین را برای بدنِ تو تنظیم کند.
برای باشگاه هم فقط به نزدیکی مکان اکتفا نکن؛ ساعت کاری، وضعیت زمین و امکان گرفتن زمین برای تمرین آزاد را هم بپرس. اگر زمینهای آن باشگاه همیشه شلوغ باشد و نتوانی بعد از کلاس بازی کنی، پیشرفتت کند میشود. در فهرست باشگاههای تنیسِ همین صفحه میتوانی با فیلتر شهر و امکانات، گزینههای نزدیک خانهات را ببینی؛ و اگر سراغ مربی میخواهی، کارت مربیان تنیس پایین همین بخش آماده است.
یک پیشنهاد دیگر هم داریم: رویدادهای پیش رو تنیس که همین پایین میبینی، بهترین فرصتاند برای آنکه فضای این رشته را از نزدیک بچشی؛ حتی اگر فقط تماشاگر باشی.
سؤالات رایج
تنیس را از چه سنی میتوان شروع کرد؟
برای شروع تنیس چقدر در هفته باید تمرین کنم؟
آیا تنیس کاهش وزن دارد؟
راکت مبتنی چه ویژگیهایی باید داشته باشد؟
بدون مربی هم میتوانم تنیس یاد بگیرم؟
قدم بعدیات ساده است: یک باشگاه تنیس نزدیک خانهات از فهرست همین صفحه پیدا کن و یک جلسهی آزمایشی برو. تو حالا میدانی در جلسهی اول چه خبر است و چه انتظاری باید داشته باشی؛ فقط راکتت را بردار، یا برای اولین جلسه اصلاً راکت لازم نیست. اولین توپی که روی زمین حریف میاندازی را به من یادآوری کن؛ توپ را، نه راکت را.
نظرات
برای ثبت نظر با حساب ورزشکار وارد شوید.