اسکوات از جلو و اسکوات پشت دو حرکت متفاوت‌اند، نه دو نسخه از یک حرکت. اسکوات پشت وزنه را روی کتف و بالای کمر میگذارد و فشار بیشتری به مهرههای پایین کمر میآورد؛ اسکوات از جلو وزنه را روی سینه نگه میدارد، تنه را صاف نگه میدارد و فشار به زانو بیشتر میشود. پس جواب سؤال «کدام بهتر است؟» یک جمله است: بستگی دارد کدام مفصلت قویتر است و کدام ضعیف‌تر.
در بیشتر باشگاه‌های ایران تقریباً همه پشت اسکوات می‌زنند و رک جلو خالی میماند. این یعنی یک فرصت؛ ولی قبل از اینکه هفته‌ی بعد سراغش بروی، باید بدانی هر کدام دقیقاً به کدام جای بدنت فشار میآورد و کدام نشانه‌ها می‌گویند این حرکت مالِ تو نیست.
اسکوات پشت به کمر چه فشاری میآورد؟
وقتی هالتر روی کتف و بالای تله‌هاست، وزنه پشت تنه‌ات است و بدن برای حفظ تعادل، تنه را کمی جلو می‌برد. همین خم‌شدن جلو یعنی گشتاور روی مهرههای کمری چند برابر میشود؛ وزنه‌ی صد کیلویی که روی کتف است، روی کمر مثل یک اهرم سنگین‌تر عمل میکند.
اگر اسکوات پشتت گیر کرده و بعد از هر جلسه کمرت اذیت میشود، مشکل لزوماً از قدرت پاهایت نیست. کمرِ خسته‌شده زیر فشار اهرمی، خودش گلوگاه میشود؛ پا هنوز می‌تواند ولی کمر جواب نمی‌دهد. این دقیقاً همان جایی است که اسکوات از جلو وارد بازی میشود.
یک نشانه‌ی ساده هم هست: اگر موقع پایین رفتن، لگنت زیر دایره می‌زند و کمرت قوس می‌گیرد، وزنه برای اسکوات پشت سنگین است. با فرم خراب ادامه نده؛ یا سبک کن یا حرکت را عوض کن.
برنامه‌های تمرینی رایگان و آماده
جلو برای چهارسر و زانو چه فرقی دارد؟
در اسکوات از جلو، هالتر جلوی شانه‌هاست و برای اینکه وزنه روی سینه بماند، تنه باید تقریباً صاف بماند. نتیجه‌اش دو چیز است: زاویه‌ی زانو عمیق‌تر میشود و چهارسر ران خیلی بیشتر از اسکوات پشت کار میکند. برای کسی که پای جلوی رانش عقب است و پشت پا و باسنش همه‌ی کار را می‌کنند، این حرکت داروی خوبی است.
اما همان عمق بیشتر یعنی فشار روی زانو هم بیشتر است. این بد نیست؛ فقط یعنی زانو باید آماده باشد. اگر زانوت سابقهی درد دارد یا هنوز مچ و رانت برای عمق کامل آماده نیست، اول عمق را کم کن و وزنه‌ی سبک بزن، بعد کم‌کم پایین‌تر برو.
نکته‌ی جالب این است که اسکوات جلو معمولاً از کمرِ کمری مراقبت میکند. چون تنه صاف میماند، فشار اهرمی روی مهرههای کمری کمتر از اسکوات پشت با همان وزنه است. کسی که کمرش زیر پشت اسکوات اذیت میشود، در جلو معمولاً نفس راحت‌تری می‌کشد.
اگر رک جلو در باشگاه خالی نیست چه کار کنم؟
رک جلو در خیلی از باشگاه‌های ایران یا نیست یا با هالتر خالی اشغال است. راه‌حل اول ساده است: هالتر را از رک پشت بردار، دو قدم جلو برو و روی زمین یا جعبه‌ی امنیتی، وزنه را جابه‌جا کن. حوصله می‌خواهد ولی شدنی است.
راه‌حل دوم این است که اسکوات جلو را با دمبل یا کتل‌بل بزنی. دو دمبل روی شانه، یا یک کتل‌بل در آغوش؛ همان الگوی حرکتی را میدهد و نگه‌داشتنش هم ساده‌تر است. برای خیلیها این نسخه حتی بهتر از هالتر شروع میشود، چون مچ دست درگیر نمی‌شود.
مچ دست هم خودش یک چالش جدی است. نگه‌داشتن هالتر روی سینه با مچ‌های سفت تقریباً غیرممکن است و خیلیها به همین دلیل از جلو فرار می‌کنند. قبل از شروع، مچ و شانه را با حرکات کششی گرم کن؛ اگر باز هم نشد، با گرفتنِ متقاطع انگشت‌ها زیر هالتر یا نسخه‌ی دمبلی ادامه بده. به مرور مچ‌ها باز می‌شوند.
در آینه کدام نشانه می‌گوید فرم درست است؟
آینه‌ی جلوی سالن بهترین داور توست، اگر بدانی دنبال چه بگردی. در اسکوات از جلو سه چیز را چک کن:
- آرنج‌ها بالا و موازی زمین بمانند؛ اگر آرنج پایین بیاید، هالتر از سینه سُر می‌خورد و تنه جلو می‌رود.
- پاشنه‌ها روی زمین؛ اگر پنجه بلند میشود، وزن به جلو رفته و زانو فشار اضافه می‌گیرد.
- تنه تقریباً عمود؛ از پروفایل، سینه‌ات نباید خیلی جلوتر از زانو باشد. اگر شد، وزنه سنگین است.
مبتدی با کدام شروع کند که رها نکند؟
پاسخ صادقانه: با همان که فرمش را بهتر می‌زنی و بدنت راحتتر قبولش میکند. اسکوات پشت یادگیری‌اش ساده‌تر است و برای خیلیها نقطه‌ی شروع خوبی است؛ ولی اگر کمرت زیرش اذیت میشود یا از عمق می‌ترسی، شروع با نسخه‌ی دمبلیِ اسکوات جلو می‌تواند مسیر بهتری باشد.
هر دو حرکت را در برنامه‌ات جا بده، نه فقط یکی. یک هفته پشت، یک هفته جلو؛ یا در دوره‌های مختلف، سهم هر کدام را عوض کن. بدن به تنوع خوب جواب میدهد و تو هم از یکنواختی خسته نمی‌شوی. برنامه‌های آماده‌ی پایین همین صفحه چند ترکیب مختلف دارند؛ یکی را بردار و به‌جای اینکه خودت چیدنش را حدس بزنی، طبق همان برو.
و اگر زانودردت مداوم است یا سابقهی آسیب داری، قبل از سنگین کردن با مربی یا پزشک مشورت کن. انتخاب بین جلو و پشت، جای کسی که مشکل مفصلی دارد را درمان نمی‌کند؛ فقط مسیر تمرین را امن‌تر میکند.
سؤالات رایج
اسکوات از جلو بهتر است یا اسکوات پشت؟
آیا اسکوات از جلو برای زانو بد است؟
چرا نمی‌توانم هالتر را در اسکوات جلو نگه دارم؟
اسکوات جلو برای کمر بهتر است؟
جلسه‌ی بعد که سر رک ایستادی، یک ست هالتر خالی از جلو بزن و به حس زانو و کمرت گوش بده. بدنت در همان یک ست به تو می‌گوید کدام مسیر مالِ توست. تو با کدام راحتتر بوده تا حالا؟
نظرات
برای ثبت نظر با حساب ورزشکار وارد شوید.