شروع کاردیو یعنی یک برنامه‌ی حرکتی منظم برای بالا بردن ضربان قلب و تنفس، که می‌شود آن را با پیاده‌روی تند، دویدن، دوچرخه، طناب یا دستگاه‌های کاردیوی باشگاه انجام داد. نکته‌ی اصلی برای مبتدیها این نیست که چه دستگاهی را انتخاب کنی، بلکه این است که با شدت کم شروع کنی و کم‌کم زمان و سختی را بالا ببری.
خیلی از آدم‌ها اولین باری که پا به سالن کاردیو می‌گذارند، یا خیلی تند شروع می‌کنند و بعد از چند جلسه رها می‌کنند، یا آن‌قدر آرام می‌روند که هیچ اثری روی بدن‌شان نمی‌گذارد. این راهنما همان مسیر میانه را نشان می‌دهد: از تجهیزات لازم تا اولین جلسه، چند هفتهی ابتدایی، آسیب‌های رایج و طرز انتخاب باشگاه.
باشگاه‌های کاردیو تهران
مشاهده همه
چه تجهیزاتی برای شروع کاردیو لازم است؟
برای شروع کاردیو به تجهیزات پیچیده‌ای نیاز نداری. مهم‌ترین چیز یک جفت کفش مناسب همان رشته است؛ کفش پیاده‌روی با کفش دویدن فرق دارد و کفش دویدن هم با کفش دوچرخه یا کفش طناب‌زدن یکی نیست. اگر قرار است در باشگاه از تردمیل یا الپتیکال استفاده کنی، پوشیدن لباس آزاد و جاذب عرق کافی است.
- کفش مخصوص همان حرکت (دویدن، پیاده‌روی یا دوچرخه)
- لباس نازک و جاذب عرق، مخصوصاً برای جلسه‌های طولانی‌تر
- حوله و بطری آب همراه، حتی برای جلسه‌های کوتاه
- ساعت یا اپلیکیشن ساده برای پیگیری زمان تمرین
مربیان کاردیو
جلسهی اول کاردیو چه شکلی است؟
جلسهی اول باید کوتاه، ساده و بدون فشار زیاد باشد. هدف این جلسه آشنایی بدن با حرکت است، نه رساندن ضربان قلب به بالاترین حد ممکن. بهتر است با گرم‌کردن چند دقیقه‌ای شروع کنی، بعد با شدت پایین حرکت اصلی را انجام بدهی و در پایان چند دقیقه سرد کردن با راه‌رفتن آرام داشته باشی.
در این جلسه به نفس‌کشیدن خودت توجه کن. اگر آن‌قدر تند می‌روی که نمی‌توانی جملهای را کامل حرف بزنی، شدت را کم کن. کاردیوی مبتدی باید حسی از «کمی خستگی خوب» بدهد، نه فشار و سرگیجه.
چند هفتهی اول را چطور پیش ببریم؟
در هفته‌های اول، تداوم مهمتر از شدت است. بهتر است چند روز در هفته با فاصله تمرین کنی تا بدن فرصت ریکاوری داشته باشد، و کم‌کم مدت هر جلسه را بیشتر کنی.
- هفته‌های اول را با جلسات کوتاه و شدت پایین شروع کن
- هر هفته یا هر دو هفته، کمی زمان تمرین را افزایش بده، نه شدت را
- بعد از تثبیت زمان، شدت را کم‌کم بالا ببر (مثلاً تندتر رفتن یا شیب بیشتر)
- یک روز در هفته را کاملاً به استراحت یا حرکت سبک اختصاص بده
- حال بدنت را زیر نظر داشته باش؛ درد مفصلی نشانهی زیاده‌روی است
آمادگی بدنی مکمل کاردیو چیست؟
کاردیوی خالی، بدون تقویت عضلات پا و مرکز بدن، دیر یا زود باعث خستگی زودرس یا آسیب می‌شود. تمرین‌های ساده‌ی تقویتی مثل اسکوات، لانج و حرکات شکم و کمر، پایه‌ی ثابتی برای کاردیو می‌سازند و اجرای حرکت را بهتر می‌کنند.
کشش و تحرک مفاصل، مخصوصاً مفصل مچ پا و زانو، هم بخشی از آمادگی بدنی مکمل است. کسی که فقط کاردیو می‌کند و هیچ تمرین قدرتی ندارد، معمولاً زودتر به سقف پیشرفت می‌رسد و بیشتر مستعد آسیب می‌شود. اگر دنبال یک برنامه‌ی آماده برای تقویت این بخش هستی، برنامه‌های تمرینی معرفی‌شده در همین صفحه می‌توانند نقطه‌ی شروع خوبی باشند.
آسیب‌های رایج کاردیو و راه پیشگیری
بیشتر آسیب‌های کاردیو از زیاده‌روی ناگهانی یا حرکت غلط می‌آید، نه از خودِ ورزش. شناخت این آسیب‌ها کمک می‌کند زودتر جلوی آنها را بگیری.
- درد زانو در اثر افزایش ناگهانی مسافت یا زمان دویدن
- کشیدگی ساق پا یا تاندون آشیل، معمولاً از نبود گرم‌کردن کافی
- درد کمر در دستگاه‌هایی مثل الپتیکال، اغلب به‌خاطر فرم نادرست بدن
- خستگی مفرط و بی‌خوابی، وقتی استراحت بین جلسات کافی نباشد
چطور باشگاه مناسب برای کاردیو در تهران انتخاب کنیم؟
محله‌هایی مثل شریعتی، قنات کوثر، شهرک ولیعصر، اباذر و عباس‌آباد از جمله نقاطی هستند که تعداد باشگاه‌های کاردیو در آنها بیشتر است، پس اگر در این محدوده‌ها زندگی یا کار می‌کنی، انتخابت راحت‌تر است. برای مبتدیها، نزدیک بودن باشگاه به خانه یا مسیر رفت‌وآمد روزانه اهمیت زیادی دارد؛ چون تداوم تمرین در هفته‌های اول از هر عامل دیگری مهمتر است.
به‌جای دنبال کردن نام و شهرت باشگاه، بهتر است ساعات شلوغی، تفکیک جنسیتی و امکانات کاردیوی هر مجموعه را ببینی. فهرست پایین صفحه چند باشگاه فعال در حوزه‌ی کاردیو را نشان می‌دهد که میتوانی بر اساس فاصله و امکانات مقایسه‌شان کنی. اگر ترجیح می‌دهی با راهنمایی مربی شروع کنی تا فرم حرکاتت درست باشد، لیست مربیان کاردیو هم در همین صفحه آمده.
سؤالات رایج
برای شروع کاردیو چند روز در هفته کافی است؟
آیا کاردیو برای همه‌ی سنین مناسب است؟
بهترین زمان روز برای کاردیوی مبتدی چه ساعتی است؟
آیا باید قبل از کاردیو وزنه هم بزنم؟
چطور بفهمم شدت کاردیو مناسب من است؟
اگر تازه می‌خواهی کاردیو را شروع کنی، اول یک کفش مناسب تهیه کن و چند جلسهی کوتاه و آرام را در هفته بگذار. برای انتخاب باشگاه یا مربی، فهرست پایین همین صفحه را ببین و بر اساس فاصله تا خانه یا محل کارت انتخاب کن؛ برای تقویت مکمل هم میتوانی سراغ برنامه‌های تمرینی معرفی‌شده بروی.
نظرات
برای ثبت نظر با حساب ورزشکار وارد شوید.