ویتامین D همان چیزی است که پاییز و زمستان بی‌سروصدا از ورزشکار ایرانی کم میشود؛ آفتابِ مفید کم میشود، آلودگی هوا رو می‌آید، تو هم عصرها به‌جای حیاط و پارک پشت پنجره‌ی باشگاه هستی و بدنت چیزی که لازم دارد نمی‌گیرد. نتیجه‌اش را در سالن حس می‌کنی: تمرینی که تا دیروز راحت بود سنگین میشود، بعد از جلسه خسته‌تر از همیشه به خانه می‌رسی و انگیزه‌ات مثل هوای تهران کدر میشود.
اما قدم اول این نیست که سراغ قفسه‌ی قرص بروی. اول باید بدانی کمبود داری یا نه، بعد بدانی از غذا چقدر میشود پوششش داد و فقط در آخر، اگر لازم شد، با نظر پزشک مکمل بگیری. این مقاله دقیقاً همین مسیر را با نگاه یک آدم باشگاهی مرور میکند.
چرا در پاییز انرژی تمرین می‌ریزد اما تقصیر فقط خواب نیست؟
اوایل پاییز که ساعت عوض میشود و هوا خنک‌تر میشود، بیشتر ما تقصیر را می‌گذاریم روی خواب و سرما. درست است که خواب به‌هم‌ریخته و روزهای کوتاه خودشان را نشان می‌دهند، ولی یک عامل دیگر هم هست که کمتر به چشم می‌آید: ویتامین D.
این ویتامین فقط برای استخوان نیست؛ نقشی در عملکرد عضله و سیستم ایمنی هم دارد و وقتی کم باشد، هم خستگی بیشتر میشود و هم ریکاوری بعد از جلسه‌ی سخت کندتر. برای کسی که هفته‌ای چند بار تمرین میکند، این یعنی پیشرفتی که رو به کندی می‌رود بدون اینکه برنامه‌ات عوض شده باشد.
مسئله برای ورزشکار شهرهای بزرگ جدی‌تر است. تهرانی که از مهر تا اسفند عصرها توی سالن است، عملاً آن پنجره‌ی زمانیِ آفتابِ مفید را از دست می‌دهد. اضافه کنید آلودگی هوا که مثل یک پرده‌ی ضخیم جلوی اشعهی خورشید را می‌گیرد، و کارمزدانه‌ی مسیرِ باشگاه تا خانه که در ترافیک عصر تمام میشود. خب، آفتاب گرفتن پشت شیشهی اتاق ورزش هم حساب نمیشود؛ شیشه بیشترِ آن چیزی را که بدن لازم دارد نگه می‌دارد.
برنامه‌های تمرینی رایگان و آماده
از زرده و ماهی چقدر میشود گرفت؟
حقیقت تلخش این است که ویتامین D از راه غذا به‌راحتی جبران نمیشود؛ غذاهای ایرانیِ روزمره مثل برنج و خورش و نان کم‌وبیش هیچ سهمی در این ماجرا ندارند. ولی صفر هم نیستیم.
بهترین منبع غذایی، ماهیِ چرب است؛ سالمون و قزل‌آلا و شیر ماهی‌ای مثل ساردین. در غذای ایرانی، ماهیِ شمال هم گزینه‌ای است که سر سفره‌ی خیلی از خانه‌ها می‌آید، هرچند چربی‌اش با سالمون فرق دارد. زردهی تخممرغ هم مقداری ویتامین D دارد؛ البته توی زرده، نه سفیده، پس آن رژیمِ فقط سفیده که بعضی‌ها برای پروتئین می‌گیرند دقیقاً همین بخشِ مفید را دور می‌ریزد.
اگر به تخممرغ و ماهی دسترسی نداری، شیر و ماستِ غنیشده هم گزینه‌هایی هستند که در فروشگاه‌ها پیدا می‌شوند. کلید ماجرا این است که این غذاها کمک می‌کنند ولی برای کسی که واقعاً کمبود دارد، معمولاً بهتنهایی جواب نمی‌دهند. اینجا است که بحث از غذا به بحث از آزمایش و پزشک می‌رسد.
مکمل ویتامین D را کی با پزشک چک کنی، نه از روی استوری؟
هر پاییز موج تبلیغات مکمل راه می‌افتد؛ استوری‌ها پر میشود از «همه کمبود دارند» و «قرص فلان، انرژی معجزه‌آسا». قبل از اینکه قلابت کند یک نکته را جا بینداز: کمبود ویتامین D واقعی و شایع است، اما اینکه بدنِ خودِ تو چقدر نیاز دارد و آیا اصلاً کمبود دارد یا نه، از روی استوری معلوم نمیشود.
راه درستش ساده است: آزمایش خون. با یک آزمایش ساده سطح ویتامین D خونت مشخص میشود و پزشک با توجه به عددِ تو، سابقه‌ی سلامت و شرایطت تصمیم می‌گیرد که آیا مکمل لازم است، چه اندازه و چه مدت. همین فرد بودنِ دوز است که مرزِ اصلی ماجراست؛ چیزی که برای دوستت جواب داده لزوماً برای تو درست نیست.
اگر بیماری زمینهای داری، داروی خاصی می‌خوری یا مشکل کلیوی و گوارشی داشته‌ای، این بحث دیگر کاملاً از حوزه‌ی مربی و بلاگ بیرون می‌رود و فقط با پزشک حل میشود. همین را بدون استثنا رعایت کن.
با کراتین و پروتئین در یک سبد نگذار
یکی از اشتباه‌های رایج ورزشکارها این است که ویتامین D را کنار کراتین و پروتئین وی، در همان دسته‌ی «مکمل‌های باشگاهی» می‌گذارند و مثل آب نارنج هر روز سر سفره‌ی مکمل‌ها می‌خورند. این‌ها از دو دنیای مختلف‌اند.
کراتین و پروتئین مکمل‌های عملکردی‌اند؛ ورزشکار سالم با هدف قدرت و ریکاوری می‌گیردشان و بدنشان با آن‌ها کار دارد. اما ویتامین D وقتی وارد ماجرا میشود که یک کمبود واقعی وسط باشد؛ یعنی موضوعش سلامتی است نه رکورد زدن روی پرس. مکملش بدون کمبود، مثل خوردن داروی فشار خون بدون فشار خون بالا است.
پس آن روزنامه‌ای که روی ماشین گیرت می‌آید و سه‌تا مکمل را با هم پیشنهاد می‌دهد را جدی نگیر. هر کدام را در جای خودش و با منطق خودش بررسی کن.
اگر آزمایش نداده‌ای، از همین هفته چه کار کنی؟
اگر هنوز آزمایش نداده‌ای، لازم نیست منتظر بمانی تا خستگی پاییزی کامل جا بیفتد. یک برنامه‌ی ساده‌ی چندمرحله‌ای از همین هفته شروع کن.
- هر وقت هوا صاف شد، در ساعات میانه‌ی روز چند دقیقه در هوای آزاد آفتاب بگیر؛ بدون ضدآفتابِ سنگین و بدون شیشه در میان. همین سهم کوچک بهتر از هیچ است.
- غذاهای حاوی ویتامین D را وارد برنامه‌ی هفتگی‌ات کن: ماهی چرب، زردهی تخممرغ و محصولات غنیشده.
- یک آزمایش خون ساده بده تا سطح فعلی‌ات مشخص شود، مخصوصاً اگر خستگی غیرعادی، کشیدگی عضله یا بیماری‌های مکرر زمستانی داری.
- با نتیجه‌ی آزمایش پیش پزشک برو و فقط بر اساس نظر او سراغ مکمل برو؛ نه بر اساس پیشنهاد فروشگاه یا استوری مربی آنلاین.
- برنامه‌ی تمرینت را هم در نظر بگیر؛ اگر انرژی افت کرده، یک هفته‌ی سبک‌تر بهتر از تمرینِ سرسختی است که بدنت حوصله‌اش را ندارد. برنامه‌های آماده‌ی پایین همین صفحه را ببین و متناسب با حالِ این فصل انتخاب کن.
سؤالات رایج
آیا ورزشکاران بیشتر از دیگران به ویتامین D نیاز دارند؟
آیا آفتاب گرفتن پشت پنجره ویتامین D میسازد؟
آیا آلودگی هوا روی دریافت ویتامین D از آفتاب اثر دارد؟
آیا میتوانم بدون آزمایش مکمل ویتامین D بخورم؟
کدام غذاهای ایرانی ویتامین D دارند؟
قدم عملی همین هفته‌ات مشخص است: آزمایش بده، غذاهای حاوی ویتامین D را در برنامه‌ی هفتگی‌ات بگنجان و تا نظر پزشک نیامده سراغ قرص نرو. اگر هم می‌خواهی مطمئن شوی تغذیه‌ات پاییز به‌هم نریخته، تحلیل غذا با هوش مصنوعیِ خودِ ورزشکار را امتحان کن و ببین رژیمت چه شکلی است. تو امسال آزمایش ویتامین D داده‌ای؟
نظرات
برای ثبت نظر با حساب ورزشکار وارد شوید.