قدرت نسبی یعنی وزنه‌ای که جابه‌جا می‌کنی را به وزن بدنت تقسیم کنی. همین. یک عدد ساده که بهت می‌گوید واقعاً قوی‌تر شده‌ای یا فقط سنگین‌تر شده‌ای. اگر دو نفر هر دو صد کیلو اسکوات بزنند، آن‌که هشتاد کیلو وزن دارد از آن‌که صد و بیست کیلو وزن دارد قوی‌تر است، چون بدنش را هم بلند می‌کند.
مشکل اینجاست که بیشتر ما فقط به عدد روی هالتر نگاه می‌کنیم. عدد بزرگ‌تر شده، خوشحالیم. عدد ثابت مانده، ناامید می‌شویم. ولی وقتی وزن بدنت هم تغییر می‌کند، کیلوگرمِ خالی روی هالتر فقط نصف ماجراست. بقیه‌ی ماجرا را همین نسبت ساده روشن می‌کند.
چرا کیلوگرم روی هالتر به‌تنهایی دروغ می‌گوید
فرض کن سه ماه پیش هشتاد کیلو بودی و اسکواتت هشتاد کیلو. الان نود کیلویی و اسکواتت هنوز هشتاد. به ظاهر هیچ پیشرفتی نکردی، ولی حقیقت بدتر است: قبل نسبت اسکواتت به وزنت یک بود، الان زیر نه دهم شده. یعنی نسبت به بدنت ضعیف‌تر شده‌ای، حتی با عدد ثابت روی هالتر.
حالت برعکسش هم هست. کسی که رژیم گرفته، پنج کیلو کم کرده و وزنه‌اش سر جای خودش مانده، فکر می‌کند توقف کرده. نه. وزنهی ثابت با وزن بدنِ کمتر یعنی قدرت نسبیات بالا رفته. این همان چیزی است که وقتی وزنت بالا یا پایین میرود، فقط این عدد بهت می‌گوید.
پس عدد خالی روی هالتر فقط برای مقایسهی خودت با خودت در وزنِ ثابت معتبر است. هر وقت ترازو تکان می‌خورد، باید حساب را دوباره بکنی.
برنامه‌های تمرینی رایگان و آماده
اسکوات و پرس را چطور به وزن خودت نسبت بدهی
کار حساب‌وکتاب ساده است: یک روز صبح، قبل از صبحانه و بعد از دستشویی، با کمترین لباس روی ترازوی خانگی بایست و وزنت را یادداشت کن. بعد بهترین ستِ تک‌تکراره یا سنگین‌ترین ستِ تمیزِ اسکواتت را یادت بیاور و وزنهی هالتر را بر همان عدد تقسیم کن. حاصل، قدرت نسبیات در اسکوات است.
مثلاً اگر هفتاد و پنج کیلویی و با هالتر خالی و دو صفحه‌ی ده کیلویی، یعنی شصت کیلو، اسکوات می‌زنی، نسبتت میشود هشت دهم. ماه بعد اگر هفتاد و سه کیلویی و همان شصت کیلو را می‌زنی، نسبتت بالای هشت دهم رفته. روی ترازو عقب رفته‌ای، روی هالتر ثابت مانده‌ای، ولی در قدرت واقعی جلو رفته‌ای.
همین منطق برای پرس سرشانه و پرس سینه هم کار می‌کند. فقط یادت باشد همیشه با یک نوع عدد مقایسه کن: اگر این ماه تکتکرار حساب کردی، ماه بعد هم تکتکرار. مقایسهی تکتکرار با ستِ ده‌تایی، خودش نوعی گول زدن است.
- یک روز ثابت در هفته، صبح ناشتا وزنت را روی ترازوی خانه یادداشت کن
- سنگین‌ترین ستِ تمیزِ اسکوات یا پرس را با همان فرم همیشگی بزن و وزنهی کل هالتر را بنویس
- وزنه را بر وزن بدن تقسیم کن و عدد را کنار تاریخ یادداشت کن
- ماه بعد همین سه قدم را با همان شرایط تکرار کن و دو عدد را مقایسه کن
اگر چربی کم می‌کنی و وزنه ثابت مانده، عقب رفته‌ای؟
نه، دقیقاً برعکس. این یکی از رایج‌ترین ناامیدی‌های باشگاه است: کسی چند ماه رژیم و تمرین کرده، روی ترازو چند کیلو پایین آمده، ولی هالترش هنوز همان جای قبلی است و فکر می‌کند همه‌ی زحمتش هدر رفته.
حساب را بکن. هشتاد و پنج کیلو با اسکوات صد کیلو، نسبتش کمی بالای یک و هشت دهم است. بعد از دو ماه رژیم، هفتاد و نه کیلو با همان اسکوات صد. نسبت حالا بالای یک و دو دهم است. یعنی در دوره‌ای که فکر می‌کردی درجا می‌زنی، بدنت واقعاً قوی‌تر شده؛ فقط چون چربی کم کرده‌ای و عضله‌ات حفظ شده، عدد خالی هالتر این پیشرفت را نشان نمی‌دهد.
البته یک حد منطقی هم دارد. در رژیم طولانی و سنگین، طبیعی است که بعضی جلسه‌ها وزنه کمی پایین بیاید؛ بدن در کسری انرژی است. اگر وزنه‌ات افت جدی دارد و وزنت هم پایین می‌آید، آن موقع نسبتت هم افت می‌کند و باید به کالری و خواب و حجم تمرین نگاه کنی. ولی ثابت ماندن وزنه در رژیم، اتفاقاً خبر خوب است، نه بد.
عدد آنالیز بدن کجا به این نسبت ربط دارد
قدرت نسبی بهت می‌گوید نسبت وزنه به وزن کل بدنت چقدر است، ولی وزن کل خودش ترکیبی از عضله و چربی و آب است. اینجاست که آنالیز بدن ماجرا را کامل می‌کند: وقتی می‌بینی نسبتت بالا رفته و همزمان درصد چربی‌ات پایین آمده، مطمئنی پیشرفتت از عضله آمده، نه از چاقی یا آب بدن.
برعکسش هم صادق است. گاهی وزنت بالا میرود، وزنه‌ات هم بالا میرود، ولی وقتی آنالیز بدن را نگاه می‌کنی می‌بینی بیشترِ اضافه‌وزن چربی بوده. نسبتت شاید کمی بهتر شده باشد، ولی کیفیتش همان چیزی نیست که فکر می‌کردی. عدد آنالیز بدن همان‌جاست که کیفیتِ تغییر را کنار کمیتِ آن نشان می‌دهد.
پس ریتم پیشنهادی این است: ترازوی خانه را هفتگی، وزنه‌های سنگین را هر چند هفته یک بار، و آنالیز بدن را با فاصله‌ی طولانی‌تر و در شرایط یکسان، صبح ناشتا و خالی، تکرار کن. سه عدد کنار هم، تصویر کامل روند بدنت را می‌سازند. اگر دنبال مرکز آنالیز بدن هستی، از فهرست مراکز کنار همین مقاله یکی نزدیک خانه یا محل کارت پیدا کن.
کی باید سراغ وزنهی مطلق بروی نه نسبت
قدرت نسبی برای سنجش خودت عالی است، ولی همه‌چیز نیست. اگر پاورلیفتینگ مسابقه‌ای کار می‌کنی، روی سکو فقط وزنهی مطلق مهم است؛ رقیبت با هر وزنی که باشد، هالترِ سنگین‌تر برنده است. آنجا تقسیم وزن بدن کارت را راه نمی‌اندازد.
در زندگی روزمره هم بعضی کارها مطلق‌اند: جابه‌جا کردن کمد، بلند کردن کیف سنگین، کمک به جابه‌جایی وسایل خانه. بدنِ سنگین‌تر با عضله‌ی بیشتر، در این کارها معمولاً راحت‌تر است، هرچند نسبتش با کسی که سبک‌تر و ورزیده‌تر است یکی باشد.
پس قاعده‌ی سرانگشتی این است: برای دنبال کردن پیشرفت خودت و مقایسهی منصفانه با دیگران، نسبت را نگاه کن. برای انتخاب رشته‌ی مسابقه‌ای و کارهای سنگین روزمره، عدد مطلق را جدی بگیر. هر دو را کنار هم داشته باش، نه یکی به قیمت دیگری.
سؤالات رایج
قدرت نسبی چطور حساب میشود؟
قدرت نسبی چه عددی خوب است؟
وقتی وزنم کم شده ولی وزنهام ثابت مانده، پیشرفت کردهام؟
قدرت نسبی و قدرت مطلق چه فرقی دارند؟
برای دنبال کردن قدرت نسبی چند وقت یک بار وزنم را چک کنم؟
این هفته یک بار وزنت را یادداشت کن و سنگین‌ترین ستِ اسکواتت را بر آن تقسیم کن؛ این عدد پایه‌ی توست. از این به بعد هر ماه همین حساب را تکرار کن و کنارش یکی از برنامه‌های تمرینی رایگانی که کنار همین مقاله گذاشته شده را جلو ببر. ماه بعد که دو عدد را کنار هم گذاشتی، برگرد و بگو نسبتت کدام طرف رفته.
نظرات
برای ثبت نظر با حساب ورزشکار وارد شوید.