دویدن و بدنسازی همزمان ممکن است؛ به شرطی که ترتیب جلسه‌ها و فاصله‌شان را درست بچینی. اگر هفته‌ات را همان‌طور که حالا داری می‌گذاری، یعنی یک روز پا با وزنه، فردایش دوی طولانی، بعدش هم هالتر و بعد تردمیل، طبیعی است که هم عضله درست آب نمی‌شود و هم دویدن جلو نمی‌رود. مشکل از بدن تو نیست، از چیدمان هفته است.
این مطلب برای کسی نوشته شده که هفته‌اش قاطی شده: هم دنبال یک دوی پنج کیلومتری قابل‌اتکا هست، هم می‌خواهد در باشگاه خالی نماند. قرار نیست شعار بدهیم که «کاردیو عضله را آب میکند» و بگویم یکی را رها کن. قرار است ببینیم این دو تا دقیقاً کجای هفته‌ی تو جا میشوند.
چرا دو و وزنه به پای هم می‌زنند؟
بدن تو یک منبع بازیابی دارد، نه دو تا. وقتی صبح وزنه زدی و عصر پنج کیلومتر دویدی، عضله‌ای که قرار بود ترمیم و بزرگ شود، انرژی‌اش صرف جبران دویدن شده. برعکسش هم درست است: پاهایی که دیروز اسکوات سنگین دیده، فردا در کیلومتر سوم دوی طولانی خشک و سنگین میشوند و ضرب‌قدمت می‌ریزد.
پس مشکل این نیست که این دو هدف ناسازگارند؛ مشکل این است که وقتی بدون فاصله و برنامه روی هم سوارشان می‌کنی، هیچ‌کدام فرصت بازیابی پیدا نمیکند. راه‌حل هم پیچیده نیست: یا بینشان فاصله بگذار، یا یکی را آن‌قدر سبک کن که بازیابی را قفل نکند.
یک نکته‌ی صادقانه هم بگویم: وقتی هر دو هدف را همزمان داری، پیشرفت هر کدام کندتر از حالت تک‌هدف میشود. این را از اول بپذیر تا بعد از یک ماه ناامید نشوی. کند بودن با متوقف شدن فرق دارد.
برنامه‌های تمرینی رایگان و آماده
وزنه قبل از دویدن یا بعدش؟
جواب کوتاه: اگر در یک روز هر دو را میزنی، اول وزنه، بعد دو. وقتی پا خسته باشد، فرم اسکوات و پرس پا خراب میشود و همان‌جاست که آسیب سراغت می‌آید. دویدن با بدن خسته ممکن است ناخوشایند باشد، ولی معمولاً خطرناک نیست؛ وزنه‌ی سنگین با سیستم عصبی خسته، هم خطرناک است هم بی‌فایده، چون بار واقعی به عضله نمی‌رسد.
اما بهترین حالت، اصلاً یک روز نیست. اگر می‌توانی جلسهی وزنه و جلسهی دو را به دو روز جدا ببری، همان کار را بکن. یک روز وسط، حتی یک پیاده‌روی سبک یا کامل استراحت، کیفیت هر دو جلسه را بالا می‌برد.
اگر مجبوری هر دو را یک روز بزنی، وسطشان را پر کن: بعد از وزنه، کمی آب و خوراکی سبک، نیم‌ساعت تا یک ساعت فاصله، بعد دویدن را با گرم کردن کوتاه شروع کن. دوی آن روز را هم سبک و آسوده بگیر، نه تمرین کیفیت.
چیدمان هفته با سه و چهار جلسه
حالا برویم سراغ همان چیزی که واقعاً می‌خواستی: هفته چه شکلی شود؟ فرض این است که سه یا چهار روز وقت داری، نه شش روز. با سه جلسه، ساده‌ترین چیدمان این است:
هفته‌ی سه‌جلسه‌ای
- دوشنبه: تمرین بدنسازی کل بدن، با محوریت حرکات مرکبی مثل اسکوات، پرس سینه و زیربغل. پا را همین‌جا بزن تا آخر هفته برای دو آزاد باشد.
- چهارشنبه: دوی کیفیت؛ یعنی گرم کردن، چند تندِ کوتاه یا تمرین ضرب، و سرد کردن. حجمش را کم نگه دار.
- جمعه یا پنجشنبه: دوی طولانی و آرام. این روز فقط برای دو است، وزنهای در کار نیست.
هفته‌ی چهارجلسه‌ای
با چهار جلسه، فضا برای تفکیک بیشتر باز میشود:
- دوشنبه: بدنسازی بالاتنه، سنگین و راحت، چون پا فردا لازم است.
- سه‌شنبه: دوی آسان و پایه‌ساز، با ضرب‌قدمی که بتوانی حین دویدن حرف بزنی.
- پنجشنبه: بدنسازی پایینتنه و مرکزی؛ اسکوات و حرکات پا، با حجمی که واقعاً از آن ترا میزنی.
- شنبه: دوی طولانی.
روز پا و دوی طولانی را چطور جدا کنیم؟
این همان جایی است که بیشتر برنامه‌های ترکیبی می‌شکنند. اسکوات سنگین و دوی طولانی، هر دو از یک منبع می‌کشند: پا. اگر بینشان حداقل یک روز کامل استراحت یا فعالیت سبک نباشد، دوی طولانی‌ات تبدیل میشود به یک نیم‌دوی خسته و بدنسازی پا هم به یک جلسهی فرم‌خراب.
قانون ساده‌اش این است: بین روز پا و دوی طولانی، چهلوهشت ساعت فاصله بگذار. یعنی اگر پنجشنبه پا زدی، دوی طولانی شنبه باشد، نه جمعه. اگر برنامه‌ات جور در نمی‌آمد، دوی طولانی را جابه‌جا کن، نه روز پا را؛ چون روز پا به بقیه‌ی جلسه‌های وزنه گره خورده.
یک ترفند هم برای روزهای شلوغ: اگر یک هفته‌ی کاری خراب شد و مجبوری پا و دو را نزدیک هم بزنی، حجم یکی را نصف کن. بهتر است یک جلسهی متوسط بزنی تا اینکه دو جلسهی نصفه‌خراب را با بدن فرسوده تمام کنی.
تغذیه و کالری وقتی هر دو را می‌خواهی
وقتی هم می‌دوی هم وزنه میزنی، بدنت انرژی بیشتری می‌سوزاند از وقتی فقط یکی را انجام می‌داد. اگر همان غذای قبلی‌ات را بخوری و انتظار عضلهسازی داشته باشی، معمولاً جواب نمی‌گیری؛ چون مصالح ساخت عضله را در دوی صبح مصرف کرده‌ای.
راه‌حل، حساب‌وکتاب دقیق نیست؛ چند عادت ساده است. وعده‌ی بعد از تمرین را جدی بگیر، چه بعد از وزنه چه بعد از دو؛ ترکیب پروتئین و کربوهیدرات، مثل تخم‌مرغ و نان یا مرغ و برنج، همان کاری را میکند که اسم‌های پیچیده می‌کنند. روز دوی طولانی، کمی بیشتر از روزهای معمولی بخور، مخصوصاً کربوهیدرات؛ همان برنج و ماکارونی و سیب‌زمینی که سر سفره‌ی خانه هست.
و یک هشدار: اگر وزنت پیوسته پایین می‌آید و تمرین‌ها همزمان بی‌حالت شده، یعنی کالری کم می‌خوری. عضلهسازی با کسری شدید کالری اتفاق نمی‌افتد؛ باید یکی را انتخاب کنی یا کالری را بالا ببری. اینجا بستگی دارد که الان کدام هدف برایت اولویت دارد.
نشانه‌هایی که یعنی حجم تمرین زیاد است
برنامه‌ی ترکیبی مثل لبه‌ی تیغ است؛ یک قدم بیشتر و از سمت تمرین‌کردن به سمت فرسودگی می‌روی. این نشانه‌ها را جدی بگیر:
- ضرب‌قدمت در دوی آسان بالا رفته؛ همان دویدنی که راحت بود، حالا نفس‌گیر شده.
- خواب‌ات به هم ریخته یا با اینکه خسته‌ای خواب نمی‌برد.
- وزنهای تمرین، دو سه جلسه است که پایین می‌آید و انگیزه‌ی رفتن به باشگاه صفر شده.
- درد عضلانه‌ای که چند روز طول می‌کشد و خوب نمی‌شود.
وقتی این نشانه‌ها آمد چه کنم؟
اولین کار، حذف نکردن یک رشته است؛ کم کردن حجم است. یک هفته‌ی سبک بگیر: دوی طولانی را کوتاه کن، از هر حرکت وزنه یک ست کم کن، و یک روز استراحت کامل به هفته اضافه کن. معمولاً همین یک هفته کافی است تا بدن جا بیفتد.
اگر بعد از هفته‌ی سبک هنوز خسته‌ای، مشکل احتمالاً از خواب یا غذا است، نه از برنامه. اول آن دو را مرتب کن، بعد سراغ تغییر تمرین برو. و اگر خستگی با استراحت خوب نشد یا جایی درد داشت که رفع نمی‌شد، با پزشک مشورت کن؛ این دیگر چیزی نیست که با یک هفته سبک حل شود.
سؤالات رایج
دویدن عضلهسازی را خراب میکند؟
بهتر است اول بدنسازی کنم یا دویدن؟
با چند جلسه در هفته میشود هم دویدن هم بدنسازی کرد؟
بین روز پا و دوی طولانی چقدر فاصله بگذارم؟
این هفته فقط یک کار بکن: هفته‌ات را روی کاغذ بیاور و ببین روز پا و دوی طولانی‌ات چند ساعت از هم فاصله دارند. اگر کمتر از یک روز است، اول همان را جابه‌جا کن؛ ارزان‌ترین اصلاحی که می‌توانی بزنی همین است. برنامه‌های تمرینی رایگانی که پایین همین صفحه می‌بینی هم نقطه‌ی شروع خوبی است؛ یکی را بردار و به سبک خودت با دویدن ترکیبش کن. حالا بگو ببینیم، الان هفته‌ات چه شکلی است؟
نظرات
برای ثبت نظر با حساب ورزشکار وارد شوید.