لانگز گابلت رو به داخل دمبل

شروع: دمبل را جلوی سینه با دو دست بگیر. صاف بایست و پاها را به اندازه عرض شانه باز کن. اجرا: یک پا را از پشت پای دیگر به صورت ضربدری ببر و زانو بزن. همزمان دمبل را پایین بیاور. به حالت اولیه برگرد و حرکت را با پای دیگر تکرار کن. نکته: در طول حرکت، کمر را صاف نگه دار و به جلو خم نشو. زانوی پای عقبی نباید با زمین برخورد کند.