پلانک ساعد

این حرکت چیست؟

<p dir=rtl style=line-height:1.38;margin-top:0pt;margin-bottom:0pt;><span style=font-size: 36px; font-family: Arial; color: rgb(0, 0, 0); background-color: transparent; font-style: normal; font-variant: normal; text-decoration: none; vertical-align: baseline; white-space: pre-wrap;><b>روش دقیق انجام حرکت Plank زیر بازو:</b></span></p><p dir=rtl style=line-height:1.38;margin-top:0pt;margin-bottom:0pt;><span style=font-size:11pt;font-family:Arial;color:#000000;background-color:transparent;font-weight:400;font-style:normal;font-variant:normal;text-decoration:none;vertical-align:baseline;white-space:pre;white-space:pre-wrap;><br></span></p><p dir=rtl style=line-height:1.38;margin-top:0pt;margin-bottom:0pt;><span style=font-size: 11pt; font-family: Arial; color: rgb(0, 0, 0); background-color: transparent; font-style: normal; font-variant: normal; text-decoration: none; vertical-align: baseline; white-space: pre-wrap;><b>آماده شدن</b></span></p><p dir=rtl style=line-height:1.38;margin-top:0pt;margin-bottom:0pt;><span style=font-size:11pt;font-family:Arial;color:#000000;background-color:transparent;font-weight:400;font-style:normal;font-variant:normal;text-decoration:none;vertical-align:baseline;white-space:pre;white-space:pre-wrap;><br></span></p><p dir=rtl style=line-height:1.38;margin-top:0pt;margin-bottom:0pt;><span style=font-size: 11pt; font-family: Arial; color: rgb(0, 0, 0); background-color: transparent; font-style: normal; font-variant: normal; text-decoration: none; vertical-align: baseline; white-space: pre-wrap;>پیشنهاد می کنم که در یک وضعیت زانو زده شروع کنید به جای شروع با کمر خود در زمین. وقتی از وضعیت کمر در زمین شروع می کنید، مهره های کمری شما بیش از حد خم می شود که خطرناک است و باید در اکثر تمرینات از آن پرهیز شود.</span></p><p dir=rtl style=line-height:1.38;margin-top:0pt;margin-bottom:0pt;><span style=font-size:11pt;font-family:Arial;color:#000000;background-color:transparent;font-weight:400;font-style:normal;font-variant:normal;text-decoration:none;vertical-align:baseline;white-space:pre;white-space:pre-wrap;>شما می توانید حالت با مشت بسته یا دست باز انجام دهید. هر کدام احساس راحتی بیشتری داشته باشید. یک پا را برای شروع حرکت Plank عقب بردارید و سپس پا دیگر.</span></p><p><b style=font-weight:normal; id=docs-internal-guid-de1f3d8d-7fff-58a9-5030-0571777deefc><br></b></p><p dir=rtl style=line-height:1.38;margin-top:0pt;margin-bottom:0pt;><span style=font-size: 24px; font-family: Arial; color: rgb(0, 0, 0); background-color: transparent; font-style: normal; font-variant: normal; text-decoration: none; vertical-align: baseline; white-space: pre-wrap;><b>اجرای حرکت Plank زیر بازو</b></span></p><p><b style=font-weight:normal;><br></b></p><p dir=rtl style=line-height:1.38;margin-top:0pt;margin-bottom:0pt;><span style=font-size:11pt;font-family:Arial;color:#000000;background-color:transparent;font-weight:400;font-style:normal;font-variant:normal;text-decoration:none;vertical-align:baseline;white-space:pre;white-space:pre-wrap;>هنگام اجرای حرکت Plank با زیر بازو مراقب باشید تا کمر شما بالا نرود یا افتاده نشود. طول کل مجموعه پشتتان را تخت نگه دارید. اگر مشکلی در تشخیص اینکه پشت شما تخت است دارید، سعی کنید این تمرین را در مقابل آینه اجرا کنید تا بتوانید فرم خود را بررسی کنید. </span></p><p><b style=font-weight:normal;><br></b></p><p dir=rtl style=line-height:1.38;margin-top:0pt;margin-bottom:0pt;><span style=font-size:11pt;font-family:Arial;color:#000000;background-color:transparent;font-weight:400;font-style:normal;font-variant:normal;text-decoration:none;vertical-align:baseline;white-space:pre;white-space:pre-wrap;>در فاصله تمرین، آرنج هایتان را به زمین فشار دهید و کمربند شانه خود را بگشایید. این کار باعث می شود عضلات شما فعال شوند و کمی کار بیشتری برای شکم انجام می دهد.</span></p><p><b style=font-weight:normal;><br></b></p><p dir=rtl style=line-height:1.38;margin-top:0pt;margin-bottom:0pt;><span style=font-size: 24px; font-family: Arial; color: rgb(0, 0, 0); background-color: transparent; font-style: normal; font-variant: normal; text-decoration: none; vertical-align: baseline; white-space: pre-wrap;><b>چگونگی پیشرفت در حرکت Plank زیر بازو:</b></span></p><p><b style=font-weight:normal;><br></b></p><p dir=rtl style=line-height:1.38;margin-top:0pt;margin-bottom:0pt;><span style=font-size:11pt;font-family:Arial;color:#000000;background-color:transparent;font-weight:400;font-style:normal;font-variant:normal;text-decoration:none;vertical-align:baseline;white-space:pre;white-space:pre-wrap;>مثل هر تمرین دیگر، پیشرفت در حرکت Plank مهم است. با این حال، از آنجا که Plank یک حرکت نگهدارنده است و تمرین پویا با تکرار نیست، ممکن است بدانید چگونه و کی باید در حرکت Plank پیشرفت کنید. در زیر راهنمایی سریعی برای پیشرفت در حرکت Plank آمده است</span></p><p><b style=font-weight:normal;><br></b></p><ol dir=rtl style=margin-top:0;margin-bottom:0;padding-inline-start:48px;><li style=list-style-type:decimal; font-size: 11pt; font-family: Arial; color: rgb(0, 0, 0); background-color: transparent; font-weight: 400; font-style: normal; font-variant: normal; text-decoration: none; vertical-align: baseline; white-space: pre; text-align: right; aria-level=1><p dir=rtl style=line-height:1.38;margin-top:0pt;margin-bottom:0pt; role=presentation><span style=font-size:11pt;font-family:Arial;color:#000000;background-color:transparent;font-weight:700;font-style:normal;font-variant:normal;text-decoration:none;vertical-align:baseline;white-space:pre;white-space:pre-wrap;>یک رنج مشابه محدوده تکرار تنظیم کنید</span><span style=font-size:11pt;font-family:Arial;color:#000000;background-color:transparent;font-weight:400;font-style:normal;font-variant:normal;text-decoration:none;vertical-align:baseline;white-space:pre;white-space:pre-wrap;>. به عنوان مثال، 45 تا 60 ثانیه. بگذارید در ابتدا فقط بتوانید 45 ثانیه انجام دهید. هر هفته، سعی کنید کمی بیشتر زمان اضافه کنید (2-5 ثانیه). وقتی با رعایت فرم صحیح بتوانید 60 ثانیه کامل کنید، زمان پیشرفت بیشتر فرا رسیده است.</span></li><li style=list-style-type:decimal; font-size: 11pt; font-family: Arial; color: rgb(0, 0, 0); background-color: transparent; font-weight: 400; font-style: normal; font-variant: normal; text-decoration: none; vertical-align: baseline; white-space: pre; text-align: right; aria-level=1><p dir=rtl style=line-height:1.38;margin-top:0pt;margin-bottom:0pt; role=presentation><span style=font-size:11pt;font-family:Arial;color:#000000;background-color:transparent;font-weight:400;font-style:normal;font-variant:normal;text-decoration:none;vertical-align:baseline;white-space:pre;white-space:pre-wrap;>به یک تغییر سخت تر بروید. گام بعدی طبیعی تغییر به Hand Plank است. همان محدوده زمانی 45-60 ثانیه را حفظ کنید. از آنجا که این تغییر سخت تر است، احتمالاً پیش از 60 ثانیه خسته خواهید شد. مانند حرکت Plank زیر بازو، راه خود را تا 60 ثانیه بسازید.</span></p></li><li style=list-style-type:decimal; font-size: 11pt; font-family: Arial; color: rgb(0, 0, 0); background-color: transparent; font-weight: 400; font-style: normal; font-variant: normal; text-decoration: none; vertical-align: baseline; white-space: pre; text-align: right; aria-level=1><p dir=rtl style=line-height:1.38;margin-top:0pt;margin-bottom:0pt; role=presentation><span style=font-size:11pt;font-family:Arial;color:#000000;background-color:transparent;font-weight:400;font-style:normal;font-variant:normal;text-decoration:none;vertical-align:baseline;white-space:pre;white-space:pre-wrap;>وزن اضافه کنید. در این نقطه، وقت آن رسیده است که برخی مقاومت را به حرکت Plank اضافه کنید. شروع به سبکی کنید! می توانید یا از یک دوست باشگاه تقاضا کنید یا خودتان وزن را بر روی پشتتان قرار دهید. به هر حال، مطمئن شوید که تخته وزن در میانه پشت بالایی شما است و نه در مهره های کمری شما. سپس می توانید مانند هر تمرین دیگری، Plank را با افزایش وزن کم کم در طول زمان پیشرفت دهید.</span></p></li><li style=list-style-type:decimal; font-size: 11pt; font-family: Arial; color: rgb(0, 0, 0); background-color: transparent; font-weight: 400; font-style: normal; font-variant: normal; text-decoration: none; vertical-align: baseline; white-space: pre; text-align: right; aria-level=1><p dir=rtl style=line-height:1.38;margin-top:0pt;margin-bottom:0pt; role=presentation><span style=font-size:11pt;font-family:Arial;color:#000000;background-color:transparent;font-weight:400;font-style:normal;font-variant:normal;text-decoration:none;vertical-align:baseline;white-space:pre;white-space:pre-wrap;>می توانید با رفتن به یک حالت نگهدارنده سخت تر (Long Lever Plank, Hollow Hold) و سپس افزایش وزن به آنها در طول زمان، پیشرفت را ادامه دهید. </span></p></li></ol><p><br></p>

عضلات درگیر

نحوه‌ی اجرا

1. ۱بازوهای خود را با زاویه 90 درجه خم شده بر روی زمین قرار دهید که درست زیر شانه های شما قرار دارد، به طوری که بازوهای شما با عرض شانه ها موازی و رو در رو باشند.
2. ۲پاهای شما باید کنار هم باشند ، فقط نوک پاهایتان باید با زمین تماس داشته باشد.
3. ۳شکمتان را از زمین بلند کنید و یک خط مستقیم از پاشنه های پا تا سرتان بسازید و نگه دارید.

مشخصات

تجهیزات

وزن بدن

سختی

مبتدی

نوع نیرو

نگه داشتن

مکانیک

تکی (ایزوله)