شراگ نشسته دمبل

این حرکت چیست؟

<p dir=ltr style=line-height:1.38;margin-top:0pt;margin-bottom:0pt;><span style=font-size: 36px; font-family: Arial; color: rgb(0, 0, 0); background-color: transparent; font-style: normal; font-variant: normal; text-decoration: none; vertical-align: baseline; white-space: pre-wrap;><b>چگونه حرکت شانه زدن در حالت نشسته را اجرا کنیم</b></span></p><p dir=ltr style=line-height:1.38;margin-top:0pt;margin-bottom:0pt;><span style=font-size:11pt;font-family:Arial;color:#000000;background-color:transparent;font-weight:400;font-style:normal;font-variant:normal;text-decoration:none;vertical-align:baseline;white-space:pre;white-space:pre-wrap;><br></span></p><p dir=ltr style=line-height:1.38;margin-top:0pt;margin-bottom:0pt;><span style=font-size: 24px; font-family: Arial; color: rgb(0, 0, 0); background-color: transparent; font-style: normal; font-variant: normal; text-decoration: none; vertical-align: baseline; white-space: pre-wrap;><b>پیش آماده</b></span></p><p><b style=font-weight:normal; id=docs-internal-guid-627774cb-7fff-38e2-c50d-2e4afb554689><br></b></p><p dir=ltr style=line-height:1.38;margin-top:0pt;margin-bottom:0pt;><span style=font-size:11pt;font-family:Arial;color:#000000;background-color:transparent;font-weight:400;font-style:normal;font-variant:normal;text-decoration:none;vertical-align:baseline;white-space:pre;white-space:pre-wrap;>دو تکه دمبل بردارید و در لبه نیمکت یا صندلی بنشینید. پاهایتان را نسبت به هم نزدیک کنید تا از راه دمبل ها خارج باشند.</span></p><p><b style=font-weight:normal;><br></b></p><p dir=ltr style=line-height:1.38;margin-top:0pt;margin-bottom:0pt;><span style=font-size:11pt;font-family:Arial;color:#000000;background-color:transparent;font-weight:400;font-style:normal;font-variant:normal;text-decoration:none;vertical-align:baseline;white-space:pre;white-space:pre-wrap;>از راهنمایی سینه سوپرمن استفاده کنید. تصور کنید که لوگوی سوپرمن روی سینه شماست و آن را نشان دهید. این روش باعث باز شدن سینه و نشستن شما در حالتی بلند و تعادلی در حالی که پشت شانه هایتان به عقب کشیده میشوند.</span></p><p dir=ltr style=line-height:1.38;margin-top:0pt;margin-bottom:0pt;><span style=font-size:11pt;font-family:Arial;color:#000000;background-color:transparent;font-weight:400;font-style:normal;font-variant:normal;text-decoration:none;vertical-align:baseline;white-space:pre;white-space:pre-wrap;>بذارید بازوهایتان در حالت آویزان باشند.</span></p><p><b style=font-weight:normal;><br></b></p><p dir=ltr style=line-height:1.38;margin-top:0pt;margin-bottom:0pt;><span style=font-size: 24px; font-family: Arial; color: rgb(0, 0, 0); background-color: transparent; font-style: normal; font-variant: normal; text-decoration: none; vertical-align: baseline; white-space: pre-wrap;><b>اجرای حرکت شانه زدن در حالت نشسته</b></span></p><p><b style=font-weight:normal;><br></b></p><p dir=ltr style=line-height:1.38;margin-top:0pt;margin-bottom:0pt;><span style=font-size:11pt;font-family:Arial;color:#000000;background-color:transparent;font-weight:400;font-style:normal;font-variant:normal;text-decoration:none;vertical-align:baseline;white-space:pre;white-space:pre-wrap;>شانه هایتان را به طرف سقف بلند کنید. سعی کنید شانه هایتان به بالاترین نقطه برسند. باید احساس کنید که عضلات تراپز تان در زمانی که به فاصله کافی از حرکت رسیده اید، بسیار سخت کوچک می شوند. از این نقطه شروع به برگرداندن شانه هایتان به حالت اولیه کنید.</span></p><p><b style=font-weight:normal;><br></b></p><p dir=ltr style=line-height:1.38;margin-top:0pt;margin-bottom:0pt;><span style=font-size:11pt;font-family:Arial;color:#000000;background-color:transparent;font-weight:400;font-style:normal;font-variant:normal;text-decoration:none;vertical-align:baseline;white-space:pre;white-space:pre-wrap;>از چرخاندن شانه ها خودداری کنید. این یکی از اشتباهات رایج در انجام حرکت شانه زدن است. بخش بالایی از عضلات تراپز سقفه را بالا می برد، در حالی که بخش میانی و پایینی تراپز، سقفه را به عقب و پایین می کشد. بر خلاف این، وقتی شما در حالت نشسته یا ایستاده هستید، دمبل ها به دلیل گرانش به پایین کشیده می شوند، پس بالابردن سقفه تنها عملکرد آناتومی است که در برابر مقاومت انجام می شود. بنابراین، بازگشت و فشردن سقفه در هر تکرار (چرخاندن شانه ها) عضلات میانی و پایینی تراپز شما را فعال نمی کند. برای آن نیاز به تمرینی متفاوت دارید.</span></p><p><br></p><p dir=ltr style=line-height:1.38;margin-top:0pt;margin-bottom:0pt;><span style=font-size:11pt;font-family:Arial;color:#000000;background-color:transparent;font-weight:400;font-style:normal;font-variant:normal;text-decoration:none;vertical-align:baseline;white-space:pre;white-space:pre-wrap;>همچنین، به گردنتان توجه ویژه ای داشته باشید. جلو بردن سر زمانی که شانه می زنید بسیار رایج است. این رفتار می تواند به گردن و ستون گردنی شما فشار اضافی وارد کند. سر و گردن خود را در حالت معمولی نگه دارید.</span></p>

عضلات درگیر

نحوه‌ی اجرا

1. ۱بر روی نیمکتی بنشینید و با هر دو دست، دمبل بگیرید. کف دست‌هایتان رو به بدنتان باشد و کمرتان راست.
2. ۲شانه‌های خود را بالا برده و در نقطه‌ی بیشینه‌ی حرکت، در وضعیت فشرده نگه دارید.
3. ۳به آرامی شانه‌هایتان را به حالت اولیه برگردانید.

مشخصات

تجهیزات

دمبل‌ها

سختی

مبتدی

نوع نیرو

کشیدن

مکانیک

تکی (ایزوله)