باربل رول اوت

این حرکت چیست؟

<p><br></p> <h1>راهنمای جامع برای حرکت کشیدن وزنه (Barbell Roll Outs)</h1> <h2>برپایی</h2> <ul> <li>یک وزنه و صفحه وزنی مناسب برای سطح توانایی خود انتخاب کنید</li> <li>وزنه را روی زمین قرار داده و صفحه وزن را روی وزنه بارگذاری کنید</li> <li>در حالت زانو زدن بازوها با فاصله عرض کمرتان قرار بگیرید</li> <li>وزنه را با فاصله عرض شانه بگیرید</li> </ul> <h2>چگونگی اجرا</h2> <ul> <li>با قرار دادن وزنه زیر سینه خود شروع کنید، صاف کمر خود را نگه دارید و هسته خود را درگیر کنید</li> <li>وزنه را به آرامی به جلو بکشید، بازوهای خود را کشیده و خط صافی از سر تا کمر خود را حفظ کنید</li> <li>هنگامی که به مرحله حداکثر کشیدگی رسیدید یا وقتی که کمر شروع به خم شدن کرد، مکث کنید</li> <li>حرکت را معکوس کرده و وزنه را به موقعیت اولیه برگردانید</li> <li>حرکت را برای تعداد دفعات مرغوب تکرار کنید</li> </ul> <h2>تکنیک</h2> <ul> <li>کره خود را محکم نگه دارید و عضلات شکم خود را درگیر کنید تا فرم صحیح را حفظ کنید</li> <li>سر و گردن خود را در موقعیت خنثی نگه دارید، اجتناب از بسیاری تمدید یا خم شدگی</li> <li>به آرامی و به طور پیوسته حرکت کنید، روی حرکت کنترل شده تمرکز کنید</li> <li>هنگام کشیدن وزنه نفس عمیق بکشید و هنگام برگشت به موقعیت اولیه نفس بیرون بدمید</li> </ul> <h2>کارهایی که باید از آن خودداری کنید</h2> <ul> <li>خمیدگی کمر یا از دست دادن فرم صحیح</li> <li>حرکت بسیار سریع، از دست دادن کنترل وزنه</li> <li>تمدید یا خم شدگی بیش از حد سر و گردن</li> <li>نگه داشتن نفس یا نفس کشیدن به طور ناهمگون</li> </ul>

عضلات درگیر

نحوه‌ی اجرا

1. ۱دمبل را با هر دو دست بگیرید و روی زمین زانو بزنید و پاهایتان را بالا بکشید
2. ۲با دقت و آرام، دمبل را به جلو بچرخانید و بدنتان را در یک موقعیت راست و کشیده در آورید.
3. ۳پس از مکثی در حالت کشیده، شروع به بازگرداندن خود به حالت اولیه کنید. این حرکت باید با کنترل و آرامش انجام شود.

مشخصات

تجهیزات

هالتر

سختی

پیشرفته

نوع نیرو

کشیدن

مکانیک

تکی (ایزوله)