پرس سینه روی زمین با هالتر

این حرکت چیست؟

<p><br></p> <h1>فشار سینه با دمبل روی زمین: راهنمای جامع</h1> <h2>راه اندازی</h2> <ul> <li>ابتدا دمبل مناسب سطح عضلات خود را انتخاب کنید و آن را روی زمین بگذارید.</li> <li>روی زمین بخوابید با پشت مسطح و پاها روی زمین. دمبل را با هر دو دست بگیرید، با گرفتی که کمی از عرض شانه ها گسترده تر باشد.</li> <li>دمبل را از زمین بالا بردارید تا دقیقاً بالای سینه شما باشد، با حفظ دست ها در حالت مستقیم.</li> <li>مطمئن شوید پشت شما روی زمین مسطح است و گردن و سر شما در یک وضعیت طبیعی هستند.</li> </ul> <h2>چگونه اجرا کنیم</h2> <ul> <li>به آرامی دمبل را به سینه خود پایین بیاورید، آرنج های خود را نزدیک به بدن خود نگه دارید.</li> <li>هنگامی که دمبل به سینه شما می رسد، یک لحظه توقف کنید و سپس آن را به موقعیت اولیه فشار دهید.</li> <li>برای تعداد دفعات مورد نظر تکرار کنید.</li> </ul> <h2>تکنیک</h2> <ul> <li>طی کل حرکت پشتتان را روی زمین و آرنج های خود را نزدیک به بدن خود نگه داشته باشید.</li> <li>تمرکز خود را بر روی استفاده از عضلات سینه برای فشار دادن به دمبل داشته باشید، نه شانه ها یا عضلات سه سره.</li> <li>یک تمپو آهسته و کنترل شده را حفظ کنید، حرکات لغزش یا جهشی را اجتناب کنید.</li> <li>مطمئن شوید هنگام پایین آوردن دمبل نفس می کشید و هنگام فشار دادن آن را دوباره دم می کنید.</li> </ul> <h2>چیزهایی که باید اجتناب کرد</h2> <ul> <li>از خم شدن پشت یا برداشتن باسن از زمین در حین تمرین اجتناب کنید، زیرا می تواند باعث آسیب به کمر پایینی شما شود.</li> <li>آرنج های خود را به طرف ها باز نکنید، زیرا این باعث می شود تنش غیر ضروری بر روی شانه های شما ایجاد شود.</li> <li>از استفاده از وزن زیادی اجتناب کنید، زیرا ممکن است باعث شود شما فرم درست را از دست بدهید و خطر آسیب را افزایش دهد.</li> </ul>

عضلات درگیر

نحوه‌ی اجرا

1. ۱از پایه بلند کنید و از آرنج‌ها و شانه‌ها خم شوید.
2. ۲آرنج های خود را به زمین ببرید، یک ثانیه استراحت کنید تا همه‌ی شتاب حرکت از بین برود، سپس به سمت بالا فشار دهید تا بازوها قفل شوند.

مشخصات

تجهیزات

هالتر

سختی

پیشرفته

نوع نیرو

فشار

مکانیک

ترکیبی