کرانچ چرخشی خوابیده روی زمین با پا روی نیمکت و وزنه
Weighted Floor Twisting Crunch Feet on Bench
این حرکت چیست؟
کرانچ چرخشی با وزنه روی زمین و پاها روی نیمکت، یک حرکت مؤثر است که عضلات شکم، از جمله عضلات مورب شکم (پهلو) را هدف قرار می‌دهد و قدرت و ثبات عضلات مرکزی بدن را افزایش می‌دهد. این تمرین به دلیل قابلیت تنظیم شدت با تغییر وزن، برای ورزشکاران مبتدی و پیشرفته مناسب است. افراد ممکن است این حرکت را به دلیل کمک به بهبود وضعیت بدنی، افزایش عملکرد ورزشی و تقویت عضلات میانی بدن ترجیح دهند.
مراحل اجرا
- یک صفحه وزنه یا دمبل را با دو دست روی سینه خود نگه‌دارید تا مقاومت بیشتری ایجاد شود.
- عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید و به آرامی بالاتنه را بالا بیاورید، در حالی که بالاتنه را به سمت راست می‌چرخانید و کرانچ می‌کنید.
- بدن را به صورت کنترل‌شده به حالت شروع برگردانید.
- حرکت را تکرار کنید، این بار بالاتنه را به سمت چپ بچرخانید و کرانچ کنید. این کار را به صورت یک‌درمیان ادامه دهید.
نکات
- حرکت کنترلشدههنگام انجام کرانچ، عجله نکنید. حرکات آهسته و کنترل‌شده برای درگیری مؤثر عضلات شکم کلیدی هستند. هنگام بالا بردن بالاتنه، آن را به سمت راست بچرخانید و سعی کنید آرنج چپ خود را به زانوی راست برسانید. به حالت شروع برگردید و همین کار را در سمت دیگر تکرار کنید.
- درگیری عضلات مرکزیمطمئن شوید که در تمام طول حرکت، عضلات مرکزی بدن خود را درگیر نگه‌می‌دارید، نه فقط هنگام بالا بردن بدن. این کار به شما کمک می‌کند تا بیشترین بهره را از حرکت ببرید و همچنین از کمر خود محافظت کنید.
- اجتناب از کشیدگیاز کشیدگی گردن یا کشیدن آن با دست‌ها خودداری کنید. دست‌های شما فقط برای نگه‌داشتن وزنه هستند.