بالا آوردن پا یک‌درمیان خوابیده
Alternate Lying Floor Leg Raise
این حرکت چیست؟
بالا آوردن پا خوابیده یک‌درمیان، یک حرکت پویا است که عمدتاً عضلات مرکزی بدن، به ویژه عضلات پایین شکم را هدف قرار می‌دهد و در عین حال عضلات خم‌کننده لگن را نیز درگیر می‌کند. این یک تمرین ایده‌آل برای افراد در تمام سطوح آمادگی جسمانی، از مبتدی تا پیشرفته است، زیرا می‌توان آن را با توجه به قدرت و انعطاف‌پذیری فردی تغییر داد. افراد برای بهبود قدرت مرکزی بدن، افزایش ثبات، بهبود وضعیت بدنی و کاهش احتمالی کمردرد، این حرکت را انجام می‌دهند.
مراحل اجرا
- در حالی که کمرتان را به زمین چسبانده‌اید، به آرامی پای راست خود را از زمین بلند کنید تا عمود بر بدن شود.
- این وضعیت را برای چند ثانیه نگه دارید، عضلات شکم را درگیر نگه دارید و پا را تا حد امکان صاف کنید.
- به آرامی پای راست خود را به حالت اولیه برگردانید.
- همین روند را با پای چپ تکرار کنید و برای تعداد تکرار مورد نظر، پاها را به صورت یک‌درمیان بالا بیاورید.
نکات
- حرکات کنترلشدهیک پا را به صورت کنترل‌شده از زمین بلند کنید تا زاویه ۹۰ درجه با بدن ایجاد کند. پای دیگر را صاف و روی زمین نگه دارید. هرچه حرکت آهسته‌تر و کنترل‌شده‌تر باشد، حرکت موثرتر خواهد بود. از عجله در حرکات یا استفاده از گشتاور برای بلند کردن پا خودداری کنید، زیرا این کار اثربخشی حرکت را کاهش می‌دهد و خطر آسیب را افزایش می‌دهد.
- عضلات مرکزی بدن را درگیر کنیدهنگام بلند کردن پا، عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید. این کار نه تنها به ثبات بدن کمک می‌کند، بلکه تضمین می‌کند که عضلات صحیح را درگیر می‌کنید. از تکیه صرف به عضلات پا برای بلند کردن خودداری کنید.
- تنفسهنگام بلند کردن پا، بازدم کنید و هنگام پایین آوردن آن، نفس بکشید. تنفس صحیح به درگیر شدن بیشتر عضلات مرکزی بدن و حفظ ثبات کمک می‌کند.