گرم کردن با لانج (۵)
Warming up in lunge (five)
این حرکت چیست؟
حرکت گرم کردن با لانج یک روال مؤثر است که به افزایش انعطاف‌پذیری و قدرت در پایین‌تنه، به ویژه در لگن، ران و باسن کمک می‌کند. این یک تمرین ایده‌آل برای ورزشکاران، علاقه‌مندان به تناسب اندام و افراد با هر سطح آمادگی جسمانی است که به دنبال بهبود قدرت کلی بدن و وضعیت بدنی خود هستند. افراد این تمرین را انجام می‌دهند زیرا نه تنها با افزایش دمای بدن و جریان خون، بدن را برای تمرینات شدیدتر آماده می‌کند، بلکه به بهبود تعادل، هماهنگی و آگاهی بدنی نیز کمک می‌کند.
مراحل اجرا
- با پای راست خود به جلو گام بردارید، ابتدا پاشنه پا را روی زمین بگذارید، سپس پنجه پا را، و هر دو زانو را خم کنید تا وارد وضعیت لانج شوید. زانوی راست شما باید مستقیماً بالای مچ پا قرار گیرد و زانوی چپ شما باید کمی بالاتر از زمین قرار گیرد.
- با پای راست خود فشار دهید تا به وضعیت شروع برگردید.
- همین روند را با گام برداشتن به جلو با پای چپ در لانج تکرار کنید.
- به تناوب پاها را برای مدت زمان یا تعداد تکرار مورد نظر خود تغییر دهید و مطمئن شوید که کمر خود را صاف و عضلات مرکزی خود را در طول تمرین درگیر نگه می‌دارید.
نکات
- گرم کردنقبل از شروع لانج، مهم است که به درستی گرم کنید. حداقل ۵ تا ۱۰ دقیقه فعالیت کاردیوی سبک مانند دویدن آرام یا جامپینگ جک انجام دهید. این کار به افزایش ضربان قلب و گردش خون کمک می‌کند و عضلات شما را برای تمرین پیش رو آماده می‌کند و خطر آسیب را کاهش می‌دهد.
- درگیری عضلات مرکزییک اشتباه رایج، عدم درگیری عضلات مرکزی در طول لانج است. نگه داشتن عضلات مرکزی شما.