اسکوات سینه از جلو

این حرکت چیست؟

اسکوات جلو، یک تمرین بسیار مؤثر است که عمدتاً عضلات جلوی ران را هدف قرار می‌دهد، اما عضلات باسن، پشت ران و عضلات مرکزی بدن را نیز درگیر می‌کند و به قدرت و پایداری کلی پایین‌تنه کمک می‌کند. این حرکت برای افراد مبتدی و حرفه‌ای مناسب است؛ زیرا می‌توان آن را با توجه به سطح آمادگی جسمانی هر فرد تنظیم کرد. افراد می‌توانند این حرکت را در برنامه‌ی تمرینی خود قرار دهند؛ زیرا نه تنها باعث افزایش تفکیک و قدرت عضلانی می‌شود، بلکه وضعیت بدنی، انعطاف‌پذیری و آمادگی جسمانی عملکردی را نیز بهبود می‌بخشد.

مراحل اجرا

1. با پاهای به اندازه‌ی عرض شانه باز، پنجه‌های پا کمی به سمت بیرون، کمر صاف و سینه بالا بایستید.
2. به‌آرامی زانوها و باسن را خم کنید و بدن خود را به سمت پایین بیاورید، گویی روی یک صندلی می‌نشینید، تا جایی که ران‌هایتان موازی با زمین شوند.
3. در این وضعیت اسکوات، لحظه‌ای مکث کنید و مطمئن شوید که زانوهایتان در راستای پاها هستند و از پنجه‌ی پا جلوتر نمی‌روند.
4. با فشار از طریق پاشنه‌ی پا، به وضعیت ایستاده برگردید؛ در تمام طول حرکت، عضلات مرکزی بدن را درگیر و کمر را صاف نگه دارید. این یک تکرار از اسکوات جلو است.

نکات

• آرنج‌ها بالا
  برای ایجاد یک «تکیه‌گاه» برای هالتر، آرنج‌های خود را در تمام طول حرکت بالا نگه دارید. اشتباه رایج، پایین آوردن آرنج‌ها در حین اسکوات است که می‌تواند باعث غلتیدن هالتر و فشار به مچ دست و شانه‌ها شود.
• حفظ ستون فقرات خنثی
  سینه را بالا و ستون فقرات را از ابتدا تا انتهای حرکت در حالت خنثی نگه دارید. قوس دادن یا گرد کردن کمر می‌تواند منجر به آسیب جدی شود.
• دامنه‌ی حرکتی کامل
  برای بهره‌برداری حداکثری از حرکت، هدف شما باید رسیدن به عمق کامل باشد. در پایین‌ترین نقطه، باسن شما باید پایین‌تر از زانوها قرار گیرد.