گرم کردن با لانج (۳)

این حرکت چیست؟

حرکت گرم کردن با لانج یک حرکت پویا است که با افزایش جریان خون به عضلات و افزایش انعطاف‌پذیری مفاصل، بدن را برای تمرینات شدیدتر آماده می‌کند. این حرکت برای همه، از مبتدی تا علاقه‌مندان به تناسب اندام پیشرفته، ایده‌آل است زیرا به بهبود تعادل، هماهنگی و قدرت کلی بدن کمک می‌کند. افراد این تمرین را انجام می‌دهند زیرا نه تنها بدن را برای یک تمرین آماده می‌کند و خطر آسیب را کاهش می‌دهد، بلکه به فرم‌دهی پایین‌تنه، به ویژه عضلات باسن، ران و مرکزی بدن نیز کمک می‌کند.

مراحل اجرا

1. با پای راست یک گام بلند به جلو بردارید و مطمئن شوید که به اندازه کافی جلو می‌روید تا زانوی راست شما مستقیماً بالای مچ پای راست قرار گیرد.
2. بدن خود را پایین بیاورید تا ران راست شما موازی با زمین شود و زانوی راست شما روی مچ پا قرار گیرد. این وضعیت لانج است. زانوی عقب شما باید کمی بالاتر از زمین قرار گیرد.
3. با پای راست خود فشار دهید و به وضعیت شروع برگردید.
4. همین مراحل را با گام برداشتن به جلو با پای چپ تکرار کنید. برای یک گرم کردن کامل، پاها را به تناوب تغییر دهید.

نکات

• گرم کردن
  قبل از انجام لانج، مطمئن شوید که بدن خود را با تمرینات کاردیوی سبک مانند دویدن آرام یا جامپینگ جک گرم کرده‌اید. این کار ضربان قلب شما را افزایش می‌دهد و عضلات شما را برای تمرین آماده می‌کند و خطر آسیب را کاهش می‌دهد.
• افزایش تدریجی
  با تعداد کمی لانج شروع کنید و به تدریج با بهبود قدرت و استقامت خود، تعداد را افزایش دهید. از اشتباه انجام بیش از حد لانج در یک زمان خودداری کنید، زیرا این کار می‌تواند به عضلات شما فشار وارد کند و منجر به آسیب شود.
• تکنیک تنفس
  به یاد داشته باشید که در طول تمرین به درستی نفس بکشید. هنگام پایین آوردن بدن، دم بگیرید و هنگام بالا آمدن، بازدم کنید.