کرانچ خوابیده به پشت با تی‌آرایکس
Suspension Supine Crunch
این حرکت چیست؟
کرانچ خوابیده با تی‌آرایکس یک تمرین پویا است که عمدتاً عضلات مرکزی بدن شما را هدف قرار می‌دهد و قدرت، تعادل و پایداری را بهبود می‌بخشد. این حرکت برای مبتدیان و علاقه‌مندان به تناسب اندام پیشرفته مناسب است، زیرا می‌توان آن را به راحتی با سطوح مختلف آمادگی جسمانی تنظیم کرد. افراد ممکن است این تمرین را برای افزایش کنترل کلی بدن، بهبود وضعیت بدنی و دستیابی به شکمی خوش‌فرم انتخاب کنند.
مراحل اجرا
- با صاف نگه داشتن پاها، با کشیدن زانوها به سمت سینه، باسن خود را از زمین بلند کنید.
- در بالای حرکت مکث کنید و عضلات شکم خود را برای یک ثانیه منقبض کنید.
- به آرامی باسن خود را به زمین برگردانید و پاها را به حالت اولیه دراز کنید.
- این مراحل را برای تعداد تکرار مورد نظر تکرار کنید و مطمئن شوید که عضلات مرکزی بدن در طول کل تمرین درگیر هستند.
نکات
- درگیر کردن عضلات مرکزی بدنیک اشتباه رایج، استفاده از گشتاور یا قدرت دست‌ها و پاها برای انجام کرانچ به جای درگیر کردن عضلات مرکزی بدن است. شما باید روی استفاده از عضلات شکم خود برای بلند کردن بالاتنه از زمین تمرکز کنید. این کار تضمین می‌کند که بیشترین بهره را از تمرین می‌برید و عضلات صحیح را هدف قرار می‌دهید.
- حرکات کنترلشدهاز حرکات سریع و ناگهانی خودداری کنید. در عوض، بالاتنه خود را به آرامی و با کنترل بالا ببرید و به همین ترتیب آن را پایین بیاورید. این کار به درگیر کردن عضلات شما در طول کل حرکت کمک می‌کند و از آسیب جلوگیری می‌کند.
- تنفستنفس اغلب نادیده گرفته می‌شود اما برای این تمرین بسیار مهم است. هنگام بالا بردن بدن خود بازدم کنید و هنگام پایین آوردن دم کنید.