استپ‌آپ روی صندلی
Step-up on Chair
این حرکت چیست؟
حرکت استپ‌آپ با صندلی یک تمرین بسیار مفید برای پایین‌تنه است که عضلات جلوی ران، باسن و پشت ران را هدف قرار می‌دهد و در عین حال تعادل و هماهنگی را بهبود می‌بخشد. این حرکت برای افراد در هر سطح آمادگی جسمانی، از مبتدیانی که به دنبال افزایش قدرت هستند تا ورزشکاران حرفه‌ای که می‌خواهند آمادگی عملکردی خود را بالا ببرند، مناسب است. افراد ممکن است این حرکت را به دلیل توانایی آن در بهبود سلامت قلب و عروق، افزایش تون عضلانی و بالا بردن قدرت کلی بدن، بدون نیاز به هیچ وسیله‌ی ورزشی خاصی، در برنامه‌ی خود بگنجانند.
مراحل اجرا
- صاف بایستید، پاها به اندازه‌ی عرض لگن باز و رو به صندلی باشید.
- با پای راست روی صندلی قدم بگذارید و با فشار دادن پا به سمت پایین، پای چپ را هم روی صندلی بیاورید تا روی صندلی بایستید.
- با دقت از صندلی پایین بیایید؛ ابتدا پای راست و سپس پای چپ را روی زمین بگذارید تا به حالت ایستاده‌ی اولیه برگردید.
- این حرکت را تکرار کنید و هر بار پای پیشرو را عوض کنید تا هر دو طرف بدن به طور متعادل تمرین کنند.
نکات
- فرم صحیحبا پای راست روی صندلی قدم بگذارید و با فشار دادن پا به سمت پایین، پای چپ را هم روی صندلی بیاورید تا روی صندلی بایستید. سینه را بالا و کمر را صاف نگه‌دارید. از خم شدن به جلو یا قوز کردن خودداری کنید، زیرا این کار می‌تواند منجر به آسیب‌دیدگی کمر شود.
- حرکت کنترلشدهبا پای راست و سپس پای چپ از صندلی پایین بیایید تا به حالت شروع برگردید. کنترل حرکات و عدم عجله در انجام تمرین برای جلوگیری از آسیب‌دیدگی بسیار مهم است.
- قرارگیری صحیح پامطمئن شوید که تمام کف پا هنگام بالا رفتن روی صندلی قرار می‌گیرد. قرار دادن فقط قسمتی از پا روی صندلی