دوچرخه ثابت دویدن

این حرکت چیست؟

دوچرخه ثابت، یک تمرین هوازی کم‌فشار است که فواید زیادی برای سلامتی دارد؛ از جمله بهبود سلامت قلب و عروق، تقویت عضلات پایین‌تنه و افزایش استقامت. این تمرین برای افراد با هر سطح آمادگی جسمانی مناسب است، حتی کسانی که در حال ریکاوری از آسیب‌دیدگی هستند، چون فشار کمی به مفاصل وارد می‌کند. افراد می‌توانند این تمرین را به عنوان یک گزینه مؤثر برای ورزش در خانه انتخاب کنند، مقاومت آن را متناسب با سطح آمادگی خود تنظیم کنند و آن را در تمرینات اینتروال برای کالری‌سوزی بیشتر بگنجانند.

مراحل اجرا

1. بعد از نشستن روی دوچرخه، پاهایتان را روی پدال‌ها بگذارید و دستگیره‌ها را با یک دستگیره راحت بگیرید.
2. سطح مقاومت دلخواه را روی مانیتور دوچرخه تنظیم کنید؛ اگر مبتدی هستید با مقاومت کمتر شروع کنید و به تدریج آن را افزایش دهید.
3. با سرعت ثابت پدال بزنید، کمرتان را صاف و عضلات شکم را درگیر نگه دارید و به طور طبیعی نفس بکشید.
4. این تمرین را برای مدت زمان مشخص یا تا رسیدن به مسافت دلخواه ادامه دهید، سپس به تدریج سرعت پدال زدن را کم کنید تا بدن خنک شود.

نکات

• گرم کردن و سرد کردن
  یک اشتباه رایج، نادیده گرفتن گرم کردن و سرد کردن است. با ۵ تا ۱۰ دقیقه گرم کردن با سرعت کم شروع کنید تا عضلاتتان برای تمرین آماده شوند. به همین ترتیب، جلسه تمرین را با یک دوره سرد کردن به پایان برسانید تا به ریکاوری عضلات و جلوگیری از گرفتگی کمک کنید.
• حفظ فرم صحیح
  کمرتان را صاف نگه دارید و از خم شدن روی دستگیره‌ها خودداری کنید. عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید و شانه‌هایتان را رها نگه دارید. دستگیره‌ها را خیلی محکم نگیرید، چون ممکن است به دست‌ها و مچ‌ها فشار بیاید.
• سرعت مناسب
  خیلی سریع شروع نکنید.