اسکوات اسپلیت

این حرکت چیست؟

اسکوات اسپلیت یک حرکت ارزشمند است که چندین گروه عضلانی از جمله جلوی ران، باسن و پشت ران را هدف قرار می‌دهد و در نتیجه قدرت و تعادل کلی پایین‌تنه را افزایش می‌دهد. این حرکت برای افراد در هر سطح آمادگی جسمانی، از مبتدی تا ورزشکاران حرفه‌ای، مناسب است؛ زیرا می‌توان آن را متناسب با توانایی فرد تغییر داد. افراد می‌توانند اسکوات اسپلیت را در برنامه تمرینی خود بگنجانند تا قدرت پاها را بهبود بخشند، پایداری عضلات مرکزی بدن را افزایش دهند و انعطاف‌پذیری را زیاد کنند که همگی به عملکرد فیزیکی بهتر کمک می‌کنند.

مراحل اجرا

1. بالاتنه خود را صاف نگه‌دارید، شانه‌ها را عقب و ریلکس کنید و چانه را بالا بگیرید. دست‌های شما می‌تواند روی باسن یا برای حفظ تعادل به سمت جلو کشیده شود.
2. بدن خود را پایین بیاورید تا زانوی پای جلویی با زاویه ۹۰ درجه خم شود و زانوی پای عقبی کمی بالاتر از زمین قرار گیرد. پاشنه پای جلویی باید صاف روی زمین باشد و زانوی شما دقیقاً بالای مچ پا قرار گیرد.
3. با فشار آوردن به پاشنه پای جلویی، خود را به حالت اولیه برگردانید و وزن خود را به طور یکنواخت متعادل نگه‌دارید، نه به جلو خم شوید و نه به عقب.
4. حرکت را با پای دیگر تکرار کنید؛ به این صورت که پای چپ را جلو بگذارید و پای راست را عقب.

نکات

• حفظ وضعیت بدنی عمودی
  در طول حرکت، بالاتنه خود را عمودی نگه‌دارید. خم شدن بیش از حد به جلو یا عقب می‌تواند فشار غیرضروری به کمر وارد کند. برای کمک به حفظ وضعیت بدنی عمودی، عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید و نگاه خود را مستقیم به جلو نگه‌دارید.
• قرارگیری صحیح پا
  پای جلویی شما باید صاف روی زمین باشد و پای عقبی روی پنجه پا قرار گیرد. از خم شدن زانوی پای جلویی به داخل یا خارج خودداری کنید؛ زانو باید در همان جهتی باشد که پای شما قرار دارد.
• حرکت کنترل‌شده
  حرکت باید کنترل‌شده باشد.