اسکوات کامل اسمیت

این حرکت چیست؟

اسکوات کامل اسمیت یک حرکت قدرتی است که عمدتاً عضلات پایین‌تنه شامل چهارسر ران، همسترینگ و باسن را درگیر می‌کند. این حرکت عضلات مرکزی بدن را نیز تقویت می‌کند. دستگاه اسمیت ثبات و کنترل بیشتری فراهم می‌کند و حفظ فرم صحیح را آسان‌تر می‌سازد؛ به همین دلیل برای ورزشکاران مبتدی و حرفه‌ای مناسب است. این حرکت علاوه بر افزایش قدرت و حجم عضلانی، تعادل و ثبات کلی بدن را نیز بهبود می‌بخشد.

مراحل اجرا

1. سینه را بالا و کمر را صاف نگه‌دارید. با خم کردن زانوها و عقب دادن باسن، طوری که انگار روی صندلی می‌نشینید، شروع به پایین آوردن بدن کنید.
2. تا جایی پایین بروید که ران‌هایتان موازی زمین شوند. دقت کنید که زانوها از پنجه پا جلوتر نروند و در راستای آن‌ها باشند.
3. برای لحظه‌ای در این حالت اسکوات مکث کنید، سپس با فشار آوردن از طریق پاشنه‌ها به حالت شروع برگردید و پاها را کاملاً صاف کنید.
4. این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید و در تمام طول حرکت، فرم صحیح را حفظ کنید.

نکات

• حفظ وضعیت بدن
  یک اشتباه رایج، گرد کردن کمر یا بیش از حد به جلو خم شدن است که می‌تواند منجر به آسیب شود. همیشه در طول حرکت، کمر را صاف و سینه را بالا نگه‌دارید. نگاهتان باید به جلو باشد، نه به پایین، تا به حفظ این وضعیت کمک کند.
• عمق صحیح
  تا جایی که انعطاف‌پذیری‌تان اجازه می‌دهد، پایین بروید؛ ایده‌آل این است که ران‌ها موازی زمین شوند. برخی افراد به اندازه کافی پایین نمی‌روند که اثربخشی حرکت را کاهش می‌دهد. با این حال، برای جلوگیری از آسیب، بدن خود را مجبور به اسکوات عمیق‌تر از آنچه راحت هستید، نکنید.
• فشار از طریق پاشنه
  هنگام بلند شدن، از طریق پاشنه‌ها فشار وارد کنید، نه پنجه پا. این کار عضلات باسن و پشت ران را بیشتر درگیر می‌کند.