اسکوات جلو اسمیت
Smith Front Squat
این حرکت چیست؟
اسکوات جلو اسمیت، یک حرکت قدرتی است که به‌طور اصلی عضلات جلوی ران، باسن و عضلات مرکزی بدن را هدف قرار می‌دهد و همچنین شانه‌ها و کمر را درگیر می‌کند. این حرکت برای افراد مبتدی و ورزشکاران پیشرفته مناسب است، زیرا دستگاه اسمیت مسیر هدایت‌شده و پایداری را برای هالتر فراهم می‌کند، نیاز به تعادل را کاهش می‌دهد و امکان تمرکز بر فرم و قدرت را فراهم می‌کند. افراد ممکن است این حرکت را برای افزایش قدرت پایین‌تنه، بهبود وضعیت بدنی و افزایش عملکرد کلی در ورزش‌های مختلف و فعالیت‌های روزمره انتخاب کنند.
مراحل اجرا
- صاف بایستید تا هالتر را از جایگاهش بردارید، سپس به عقب برگردید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید. این حالت شروع شماست.
- به آرامی بدنتان را با خم کردن زانوها پایین بیاورید. کمرتان را صاف نگه دارید، طوری که انگار می‌خواهید روی صندلی بنشینید. این کار را تا جایی ادامه دهید که ران‌هایتان موازی با زمین شوند.
- برای لحظه‌ای مکث کنید، سپس با فشار آوردن از طریق پاشنه‌ها به حالت شروع برگردید. کمرتان را صاف و عضلات مرکزی بدنتان را درگیر نگه دارید.
- این فرآیند را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید. همیشه به یاد داشته باشید که هنگام پایین آوردن هالتر نفس بکشید و هنگام بلند کردن آن، نفس را بیرون دهید.
نکات
- حفظ وضعیت بدنی خوبدر تمام طول حرکت، سینه‌تان را بالا، کمرتان را صاف و نگاهتان را به جلو نگه دارید. این کار به حفظ تعادل و جلوگیری از فشار به گردن یا کمرتان کمک می‌کند. اشتباهی که باید از آن اجتناب کنید: کمرتان را گرد نکنید یا به پایین نگاه نکنید، زیرا این کار می‌تواند فشار بی‌موردی به ستون فقراتتان وارد کند.
- حرکت کنترلشدهبدنتان را با خم کردن باسن و زانوها تا جایی پایین بیاورید که ران‌هایتان موازی با زمین شوند، سپس به حالت شروع برگردید. حرکت باید آهسته و کنترل‌شده باشد، نه عجولانه. اشتباهی که باید از آن اجتناب کنید: سریع پایین نیایید یا در پایین حرکت جهش نکنید.