اسکوات خوابیده دستگاه

این حرکت چیست؟

اسکوات خوابیده با دستگاه، یک حرکت بسیار مؤثر است که عضلات جلوی ران، باسن و پشت ران را درگیر می‌کند و قدرت و استقامت پایین‌تنه را افزایش می‌دهد. این حرکت انتخابی عالی برای ورزشکاران و علاقه‌مندان به تناسب اندام در تمام سطوح است، از مبتدیان که به دنبال ساخت قدرت پایه هستند تا افراد حرفه‌ای که می‌خواهند تمرینات خود را شدیدتر کنند. گنجاندن این حرکت در برنامه تمرینی می‌تواند عملکرد شما را در سایر فعالیت‌ها افزایش دهد، تحرک شما را بهبود بخشد و به یک برنامه تناسب اندام کامل کمک کند.

مراحل اجرا

1. دستگیره‌های دو طرف خود را بگیرید؛ دست‌هایتان را صاف و سینه خود را بالا نگه دارید.
2. با خم کردن زانوها، بدن خود را پایین بیاورید تا جایی که زانوهایتان تقریباً زاویه ۹۰ درجه تشکیل دهند؛ مطمئن شوید که زانوهایتان از نوک انگشتان پا جلوتر نروند.
3. با فشار از طریق پاشنه‌ها، پاهایتان را صاف کنید و به حالت اولیه برگردید؛ کنترل وزنه را حفظ کنید و زانوهایتان را در بالای حرکت قفل نکنید.
4. حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید و در تمام طول حرکت، فرم صحیح را حفظ کنید.

نکات

• وضعیت صحیح
  به پشت روی دستگاه اسکوات خوابیده دراز بکشید و پاهایتان را به عرض شانه روی صفحه قرار دهید. پاهای شما باید در زانو زاویه ۹۰ درجه تشکیل دهند. وضعیت نادرست می‌تواند منجر به فشار یا آسیب‌دیدگی شود، بنابراین درست انجام دادن این مرحله بسیار مهم است.
• حرکت کنترل‌شده
  هنگام انجام اسکوات، با فشار از طریق پاشنه‌ها، صفحه دستگاه را از بدن خود دور کنید. مطمئن شوید که حرکت شما آهسته و کنترل‌شده باشد، هم هنگام دور کردن صفحه و هم هنگام برگشت به حالت اولیه. از قفل کردن زانوهایتان در بالای حرکت خودداری کنید تا کشش روی عضلاتتان حفظ شود.
• تکنیک تنفس
  هنگام پایین آوردن وزنه نفس بکشید و هنگام فشار دادن آن به بالا، نفس را بیرون دهید. تنفس صحیح به حفظ فشار داخل شکمی کمک می‌کند که می‌تواند از ستون فقرات شما محافظت کند.