دراز و نشست از پهلو

این حرکت چیست؟

کرانچ پهلو یک حرکت عالی برای تقویت عضلات مرکزی بدن است. این حرکت به طور خاص عضلات مورب شکم (پهلو)، کمر و باسن را درگیر می‌کند و برای تقویت کل ناحیه شکم بسیار مؤثر است. کرانچ پهلو برای ورزشکاران در هر سطحی، از مبتدی تا حرفه‌ای، مناسب است و می‌توان آن را متناسب با توانایی هر فرد تغییر داد. با انجام این حرکت می‌توانید پایداری عضلات مرکزی بدن، وضعیت بدنی و تعادل کلی خود را بهبود بخشید.

مراحل اجرا

1. دست راست خود را برای حفظ تعادل روی زمین بگذارید و دست چپ را پشت سر خود قرار دهید.
2. به آرامی و با استفاده از عضلات شکم، بالاتنه خود را بالا بیاورید؛ در حالی که پاهای شما روی زمین ثابت می‌مانند.
3. این وضعیت را برای چند ثانیه نگه دارید، سپس به آرامی به حالت اولیه برگردید.
4. این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید، سپس جای دست‌ها را عوض کنید و همین مراحل را برای سمت چپ بدن تکرار کنید.

نکات

• حرکت کنترل‌شده
  حرکت را با عجله انجام ندهید. بالاتنه را با استفاده از عضلات مورب شکم (پهلو) بالا بیاورید، نه با گردن یا شانه‌ها. یک اشتباه رایج، کشیدن سر به جلو است که می‌تواند به گردن فشار بیاورد. مطمئن شوید که حرکت آهسته و کنترل‌شده است و روی انقباض و انبساط عضلات تمرکز کنید.
• هم‌راستایی صحیح
  بدن خود را از سر تا پا در یک خط مستقیم نگه دارید. از چرخاندن بدن یا خم کردن کمر خودداری کنید. شانه‌ها و باسن شما باید در طول حرکت هم‌راستا باشند.
• نفس‌گیری
  نفس کشیدن را فراموش نکنید. هنگام بالا آوردن بدن، بازدم و هنگام پایین آوردن آن، دم انجام دهید. حبس نفس می‌تواند فشار خون را بالا ببرد و عضلات را از اکسیژن محروم کند.