پلانک پهلو با زانوی خم

این حرکت چیست؟

پلانک پهلو یک حرکت بسیار مؤثر برای تقویت و فرم‌دهی عضلات مرکزی بدن، باسن و پهلو است که تعادل و پایداری را نیز بهبود می‌بخشد. این حرکت برای افراد در تمام سطوح آمادگی جسمانی، از مبتدی تا ورزشکاران حرفه‌ای، مناسب است؛ زیرا می‌توان آن را متناسب با توانایی‌های هر فرد تغییر داد. افراد می‌توانند پلانک پهلو را به برنامه تمرینی خود اضافه کنند تا علاوه بر افزایش قدرت بدنی، وضعیت بدنی خود را بهبود بخشند و خطر آسیب‌های کمر و ستون فقرات را کاهش دهند.

مراحل اجرا

1. بدن خود را روی آرنج و ساعد دست راست خود قرار دهید و آرنج را زیر شانه قرار دهید.
2. عضلات مرکزی بدن را سفت کنید و لگن خود را بالا بیاورید تا بدن شما از سر تا پا در یک خط مستقیم قرار گیرد.
3. این وضعیت را بدون اینکه لگن شما به سمت پایین بیفتد، برای زمان مشخص شده برای هر ست حفظ کنید، سپس حرکت را در سمت دیگر تکرار کنید.
4. به یاد داشته باشید که در تمام طول حرکت، تنفس خود را ثابت و یکنواخت نگه دارید.

نکات

• عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید
  درگیر کردن عضلات مرکزی بدن برای حفظ تعادل و پایداری در پلانک پهلو بسیار مهم است. یک اشتباه رایج این است که بیش از حد به قدرت شانه یا بازو تکیه کنید که می‌تواند منجر به کشیدگی یا آسیب شود. در عوض، روی سفت کردن عضلات شکم و باسن تمرکز کنید تا به حمایت از وزن بدن شما کمک کند.
• تنفس
  در طول حرکات سخت مانند پلانک پهلو، فراموش کردن تنفس آسان است، اما اکسیژن‌رسانی به عضلات حیاتی است. سعی کنید در تمام طول حرکت، الگوی تنفسی ثابت و ریتمیک را حفظ کنید.
• به تدریج شروع کنید
  اگر در پلانک پهلو مبتدی هستید، به تدریج شروع کنید.