خم شدن از پهلو روی توپ پیلاتس

این حرکت چیست؟

خم شدن به پهلو یک حرکت ساده اما مؤثر است که عضلات مورب شکم را هدف قرار می‌دهد و قدرت عضلات مرکزی بدن را بهبود می‌بخشد و انعطاف‌پذیری را افزایش می‌دهد. این حرکت برای افراد در تمام سطوح آمادگی جسمانی، از مبتدیان تا ورزشکاران پیشرفته، مناسب است؛ زیرا می‌توان آن را به راحتی با توجه به توانایی‌های فرد تغییر داد. گنجاندن خم شدن به پهلو در برنامه ورزشی شما می‌تواند به بهبود وضعیت بدنی، کاهش خطر کمردرد و کمک به داشتن کمر باریک‌تر کمک کند.

مراحل اجرا

1. به آرامی دست راست خود را بالای سر ببرید، بازوی خود را صاف و کف دست خود را به سمت چپ نگه‌دارید.
2. در حالی که لگن و پاهای خود را محکم در جای خود نگه‌داشته‌اید، به آرامی بالاتنه خود را به سمت چپ خم کنید و هم‌زمان سمت راست بدن خود را کشش دهید.
3. این وضعیت را برای چند ثانیه نگه‌دارید و کشش را در سمت راست بدن خود احساس کنید.
4. به آرامی به حالت اولیه برگردید و حرکت را در سمت چپ با بالا بردن دست چپ و خم شدن به سمت راست تکرار کنید.

نکات

• کنترل حرکت
  خم شدن به پهلو باید به آرامی و با کنترل انجام شود. از حرکات ناگهانی یا سریع که می‌توانند منجر به آسیب شوند، خودداری کنید. به جای آن، روی خم شدن نرم به پهلو تمرکز کنید، برای لحظه‌ای نگه‌دارید، سپس به حالت اولیه برگردید.
• نگاه به جلو
  یک اشتباه رایج دیگر، نگاه کردن به پایین یا بالا در حین انجام خم شدن به پهلو است. نگاه خود را به جلو نگه‌دارید تا هم‌ترازی گردن و ستون فقرات خود را حفظ کنید.
• درگیر کردن عضلات مرکزی بدن
  خم شدن به پهلو عمدتاً عضلات مورب شکم را هدف قرار می‌دهد، اما تمام عضلات مرکزی بدن را نیز درگیر می‌کند. مطمئن شوید که عضلات مرکزی بدن خود را در طول حرکت درگیر می‌کنید تا حداکثر فواید را به دست آورید و از کمر خود محافظت کنید.
• از کشش بیش از حد خودداری کنید
  در حالی که هدف این حرکت کشش است، از کشش بیش از حد خودداری کنید. فقط تا جایی که احساس کشش ملایم و راحت می‌کنید، خم شوید. درد نشانه‌ای است که باید حرکت را متوقف کنید یا شدت آن را کاهش دهید.