کرانچ بالا آوردن پا از پهلو نشسته روی زمین
Seated Side-to-Side Leg Raise Crunch on Floor
این حرکت چیست؟
کرانچ پا بالا از پهلو نشسته روی زمین، یک حرکت پویا است که عضلات مرکزی بدن، به ویژه عضلات شکم و مورب شکم (پهلو) را هدف قرار می‌دهد، در حالی که عضلات خم‌کننده لگن را نیز درگیر می‌کند. این یک گزینه عالی برای افراد در تمام سطوح آمادگی جسمانی است که می‌خواهند عضلات مرکزی بدن خود را تقویت کرده و تعادل و پایداری خود را بهبود بخشند. با گنجاندن این حرکت در برنامه تمرینی خود، کاربران می‌توانند قدرت کلی بدن خود را افزایش دهند، وضعیت بدنی بهتری داشته باشند و به طور بالقوه خطر کمردرد را کاهش دهند.
مراحل اجرا
- کمی به عقب خم شوید، کمر خود را صاف نگه دارید و پاهای خود را از زمین بلند کنید و زانوهای خود را کمی خم کنید.
- عضلات شکم خود را درگیر کنید و پاهای خود را به سمت راست حرکت دهید، آن‌ها را کنار هم نگه دارید و پاهای خود را از زمین بلند کنید.
- سپس، پاهای خود را به مرکز برگردانید و سپس آن‌ها را به سمت چپ حرکت دهید، دوباره پاهای خود را از زمین بلند کنید.
- این حرکت پهلو به پهلو را برای تعداد تکرارهای مورد نظر خود تکرار کنید و مطمئن شوید که عضلات مرکزی بدن شما در تمام طول حرکت درگیر باقی می‌مانند.
نکات
- حرکات کنترلشدههنگامی که پاهای خود را بالا می‌برید و آن‌ها را از یک طرف به طرف دیگر حرکت می‌دهید، مطمئن شوید که حرکات شما آهسته و کنترل‌شده هستند. از عجله در انجام حرکت یا استفاده از شتاب برای تاب دادن پاها خودداری کنید، زیرا این کار می‌تواند منجر به کشیدگی یا آسیب‌دیدگی شود و عضلات مورد نظر را به طور مؤثر هدف قرار نمی‌دهد.
- عضلات مرکزی بدن را درگیر کنیددر تمام طول حرکت، عضلات مرکزی بدن خود را درگیر نگه دارید. این کار نه تنها به تثبیت بدن شما کمک می‌کند، بلکه تضمین می‌کند که عضلات صحیح درگیر می‌شوند. یک اشتباه رایج، رها کردن عضلات مرکزی بدن است که می‌تواند منجر به حرکت بی‌اثر و کشیدگی احتمالی کمر شود.
- از قوس دادن کمر خودداری کنیددر طول حرکت، مراقب باشید که کمر خود را قوس ندهید. این اشتباه رایج می‌تواند منجر به کمردرد یا آسیب‌دیدگی شود. در عوض، کمر خود را صاف نگه دارید.