کرانچ پهلو نشسته با تکیه به دیوار

این حرکت چیست؟

کرانچ پهلو نشسته یک حرکت موثر است که عضلات مورب شکم را هدف قرار می‌دهد و به تقویت و فرم‌دهی عضلات مرکزی بدن کمک می‌کند و در عین حال تعادل و پایداری کلی شما را بهبود می‌بخشد. این حرکت برای افراد در تمام سطوح آمادگی جسمانی، از مبتدی تا پیشرفته، مناسب است، زیرا می‌توان آن را به راحتی با توجه به توانایی فرد تغییر داد. افراد این حرکت را انجام می‌دهند زیرا نه تنها قدرت شکم را افزایش می‌دهد، بلکه وضعیت بدنی را بهبود می‌بخشد و خطر کمردرد را کاهش می‌دهد.

مراحل اجرا

1. دست‌هایتان را پشت سر قرار دهید و آرنج‌ها را به طرفین باز کنید.
2. عضلات شکم را درگیر کنید و به سمت راست خم شوید، آرنج راست را به سمت باسن راست خود بیاورید.
3. به وضعیت شروع بازگردید و حرکت را در سمت چپ تکرار کنید، آرنج چپ را به سمت باسن چپ خود بیاورید.
4. برای تعداد تکرار مورد نظر بین طرفین جابه‌جا شوید و مطمئن شوید که عضلات شکم را در طول حرکت درگیر نگه داشته‌اید.

نکات

• حرکات کنترل‌شده
  هنگام انجام کرانچ پهلو نشسته، مطمئن شوید که حرکات شما آهسته و کنترل‌شده هستند. از تکان دادن یا استفاده از گشتاور برای بلند کردن بدن خودداری کنید، زیرا این کار می‌تواند به گردن و کمر شما فشار وارد کند. در عوض، از عضلات مرکزی بدن خود برای کنترل حرکات استفاده کنید.
• دامنه حرکتی کامل
  برای بهره‌مندی حداکثری از حرکت، مطمئن شوید که از دامنه حرکتی کامل استفاده می‌کنید. این بدان معناست که باید بدن خود را تا جایی که راحت هستید در کشش پهلو دراز کنید و عضلات شکم خود را تا جایی که می‌توانید در کرانچ منقبض کنید. از اشتباه رایج انجام حرکات کوتاه و ناقص خودداری کنید.
• تنفس
  هنگام انجام حرکت نفس خود را حبس نکنید. هنگام کرانچ بازدم کنید و هنگام بازگشت به وضعیت شروع دم کنید.