خم به جلو نشسته
Seated Forward Bend
روبرو
این حرکت چیست؟
شروع:
روی زمین بنشین و پاها را به جلو دراز کن. کمرت را صاف نگه دار.
اجرا:
به آرامی از کمر به جلو خم شو. سعی کن دستها را به پنجه پاها برسانی. کشش را در پشت پاها و کمر حس کن.
نکته:
این حرکت برای کشش عضلات همسترینگ و کمر مفید است. اگر به پنجه پا نرسیدی، زانوها را کمی خم کن.
عضلات درگیر
- عضلات پشت راناصلی
- عضلات پایینی ناحیه کمرکمکی
نحوهی اجرا
- ۱روی زمین بنشینید و پایانتان را جلوی شما کشیده کنید.
- ۲نفس عمیق بکشید و ستون فقرات خود را بطولانی کنید، سپس با خروج هوا، از کمر خود به جلو خم شوید و در حین این کار سعی کنید ستون فقراتتان بطولانی بماند.
- ۳به سمت پاها یا مچ پای خود برسید، در حالی که آرنج هایتان را راست نگه دارید.
- ۴برای چندین نفس نگه دارید، سپس رها کنید.
مشخصات
- تجهیزات
- یوگا
- سختی
- مبتدی
- نوع نیرو
- نگه داشتن
- مکانیک
- تکی (ایزوله)