فلاتر کیک نشسته
Seated Flutter Kick
این حرکت چیست؟
فلاتر کیک نشسته، یک تمرین پویا است که عضلات مرکزی بدن، شکم پایینی و خم‌کننده‌های لگن را هدف قرار می‌دهد و یک تمرین شدید برای افزایش قدرت و ثبات کلی بدن فراهم می‌کند. این یک تمرین ایده‌آل برای ورزشکاران در هر سطحی، از مبتدی تا پیشرفته، است که به دنبال بهبود قدرت و استقامت عضلات شکم خود هستند. افراد ممکن است بخواهند این تمرین را انجام دهند؛ زیرا نه تنها عضلات را تقویت می‌کند، بلکه تعادل و وضعیت بدنی را نیز بهبود می‌بخشد و به یک برنامه‌ی تمرینی مؤثرتر کمک می‌کند.
مراحل اجرا
- عضلات مرکزی بدن خود را درگیر کنید و هر دو پای خود را از زمین بلند کنید، در حالی که آن‌ها را صاف نگه‌داشته‌اید.
- حرکت فلاتر کیک را با بالا بردن یک پا بالاتر از دیگری در یک حرکت سریع و یک‌درمیان، شبیه به حرکت قیچی، شروع کنید.
- این حرکت را حفظ کنید و مطمئن شوید که عضلات مرکزی بدن خود را درگیر و کمر خود را صاف نگه‌داشته‌اید.
- فلاتر کیک‌ها را برای مدت زمان یا تعداد تکرار مورد نظر خود ادامه دهید، سپس به آرامی پاهای خود را به زمین برگردانید تا تمرین را به پایان برسانید.
نکات
- حرکات کنترلشدهپاهای خود را به صورت کنترل‌شده بالا و پایین ببرید. حرکت باید از لگن شما باشد، نه از زانوهایتان. از تاب دادن پاها یا استفاده از گشتاور برای حرکت دادن آن‌ها خودداری کنید؛ زیرا این کار می‌تواند منجر به آسیب شود و عضلات مورد نظر را به طور مؤثر هدف قرار نمی‌دهد.
- درگیر کردن عضلات مرکزی بدندر طول تمرین، عضلات شکم خود را درگیر نگه‌دارید. این کار نه تنها به تثبیت بدن شما کمک می‌کند، بلکه عضلات مرکزی بدن شما را نیز درگیر می‌کند. یک اشتباه رایج این است که عضلات مرکزی بدن را رها کنید که می‌تواند منجر به وضعیت بدنی ناپایدار و تمرین کم‌اثر شود.
- تنفس صحیحدر طول تمرین نفس خود را حبس نکنید.