دویدن با نیم‌خم زانو

این حرکت چیست؟

تمرین دویدن و نیم‌اسکوات، یک حرکت پویا است که فعالیت قلبی عروقی را با تمرین قدرتی پایین‌تنه ترکیب می‌کند و برای کسانی که به دنبال افزایش سطح آمادگی جسمانی خود هستند، ایده‌آل است. این حرکت به دلیل شدت قابل تنظیم، برای همه، از مبتدیان تا ورزشکاران حرفه‌ای، مناسب است. افراد ممکن است بخواهند این تمرین را در برنامه خود بگنجانند تا استقامت را بهبود بخشند، قدرت عضلات پا را افزایش دهند و تعادل و هماهنگی بهتری داشته باشند.

مراحل اجرا

1. شروع به درجا دویدن کنید، زانوها را تا جایی که می‌توانید بالا بیاورید و دست‌ها را با ریتم حرکت پاها پمپ کنید.
2. پس از حدود ۳۰ ثانیه درجا دویدن، توقف کنید و برای نیم‌اسکوات آماده شوید؛ پاها را به عرض شانه باز کنید.
3. به آرامی زانوها را خم کنید و بدن را پایین بیاورید تا ران‌ها موازی با زمین شوند. کمر را صاف نگه‌دارید و مطمئن شوید که زانوها از پنجه پا جلوتر نمی‌روند.
4. به حالت شروع برگردید و این نیم‌اسکوات را برای حدود ۳۰ ثانیه تکرار کنید، سپس دوباره به درجا دویدن برگردید.

نکات

• فرم صحیح
  برای دویدن، وضعیت بدنی خوبی را حفظ کنید؛ کمر صاف، سر بالا و شانه‌ها هم‌سطح باشند. از خم شدن به جلو یا عقب از کمر خودداری کنید، زیرا این کار می‌تواند باعث فشار شود. هنگام انجام نیم‌اسکوات، پاها را به عرض شانه باز کنید، کمر را صاف نگه‌دارید و زانوها را تا زاویه ۹۰ درجه خم کنید، انگار که می‌خواهید روی صندلی بنشینید. از خم کردن زانوها بیش از حد پنجه پا خودداری کنید، زیرا این کار می‌تواند فشار غیرضروری به زانوها وارد کند.
• تکنیک تنفس
  به یاد داشته باشید که هنگام ورزش نفس بکشید. برای دویدن، سعی کنید ریتم تنفسی را با گام‌هایتان هماهنگ کنید. برای نیم‌اسکوات، هنگام خم کردن زانوها دم بگیرید و هنگام بلند شدن بازدم کنید. حبس نفس می‌تواند باعث سرگیجه شود.