شنا سوئدی چرخشی
Rotate Push-up
این حرکت چیست؟
شنا سوئدی چرخشی یک تمرین پویا است که نه تنها سینه، سرشانه و بازوها را تقویت می‌کند، بلکه عضلات مرکزی بدن را نیز درگیر کرده و تعادل را بهبود می‌بخشد. این حرکت برای افراد با هر سطح آمادگی جسمانی که به دنبال افزایش قدرت و ثبات بالاتنه خود هستند، عالی است. با گنجاندن این حرکت در برنامه تمرینی خود، می‌توانید از یک تمرین چالش‌برانگیزتر و جامع‌تر که چندین گروه عضلانی را به طور هم‌زمان هدف قرار می‌دهد، لذت ببرید.
مراحل اجرا
- بدن خود را به سمت زمین پایین بیاورید، آرنج‌ها را خم کنید و عضلات مرکزی بدن را منقبض نگه‌دارید.
- هم‌زمان با بالا بردن بدن، بدن خود را به سمت راست بچرخانید، دست راست خود را به سمت سقف دراز کنید و چشمانتان را به دست بالا رفته خود نگه‌دارید.
- این وضعیت پلانک پهلو را برای یک ثانیه نگه‌دارید، سپس به آرامی دست راست خود را پایین بیاورید و به وضعیت اولیه شنا سوئدی برگردید.
- شنا سوئدی و حرکت چرخشی را تکرار کنید، این بار به سمت چپ بچرخید و دست چپ خود را به سمت سقف دراز کنید.
نکات
- عضلات مرکزی بدن را درگیر کنیدیک اشتباه رایج، عدم درگیری عضلات مرکزی بدن است. این کار می‌تواند منجر به افتادگی قسمت میانی بدن شود که می‌تواند به کمرتان فشار وارد کند. همیشه عضلات شکم خود را در طول حرکت محکم نگه‌دارید تا از ستون فقراتتان حمایت شود.
- حرکت خود را کنترل کنیددر انجام حرکت عجله نکنید. مهم است که هر شنا سوئدی و چرخش را با کنترل انجام دهید تا عضلاتتان به طور مؤثر درگیر شوند و از آسیب جلوگیری شود.
- از فشار به گردن خودداری کنیدگردن خود را با نگاه کردن به زمین در وضعیت خنثی نگه‌دارید. از نگاه کردن به بالا یا جمع کردن گردن خودداری کنید.