غلت زدن

این حرکت چیست؟

حرکت «رول‌اور» یک حرکت پیلاتس برای تقویت عضلات مرکزی بدن است که به بهبود انعطاف‌پذیری، وضعیت بدنی و تعادل کمک می‌کند. این حرکت برای افراد در سطوح آمادگی جسمانی متوسط یا پیشرفته که به دنبال به چالش کشیدن عضلات شکم و انعطاف‌پذیری ستون فقرات خود هستند، مناسب است. افراد ممکن است بخواهند این تمرین را برای افزایش قدرت عضلات مرکزی بدن، بهبود هم‌ترازی بدن و افزایش کنترل و هماهنگی کلی بدن انجام دهند.

مراحل اجرا

1. نفس بکشید و پاهای خود را به سمت سقف بلند کنید، در حالی که آن‌ها را به هم چسبانده‌اید، سپس هنگام بازدم، آن‌ها را بالای سر خود بلند کنید و وزن خود را روی شانه‌هایتان بیندازید.
2. دست‌های خود را برای حمایت روی کمر خود نگه دارید و سعی کنید پاهای خود را صاف کنید و انگشتان پا را پشت سر خود بگیرید.
3. نفس بکشید و پاهای خود را کمی خم کنید، سپس نفس را بیرون دهید و به آرامی ستون فقرات خود را مهره به مهره روی مت به عقب برگردانید، در حالی که پاهای خود را صاف و بلند نگه داشته‌اید.
4. پاهای خود را به حالت اولیه برگردانید و حرکت را به تعداد دلخواه تکرار کنید.

نکات

• حفظ فرم صحیح
  شایع‌ترین اشتباهی که افراد هنگام انجام رول‌اور مرتکب می‌شوند، فرم نادرست است. پاهای خود را به هم چسبانده و صاف نگه دارید. هنگام رول‌اور، باسن شما باید از زمین بلند شود و پاهای شما باید بالای سرتان بروند. سعی نکنید کمر خود را قوس دهید یا زانوهای خود را خم کنید، زیرا این کار می‌تواند منجر به آسیب شود.
• حرکت کنترل‌شده
  حرکت باید آهسته و کنترل‌شده باشد. از عجله در تمرین یا استفاده از گشتاور برای تاب دادن پاها بالای سر خودداری کنید. این کار می‌تواند منجر به آسیب شود و در کار کردن روی عضلات مرکزی بدن کمتر مؤثر است.
• تکنیک تنفس
  الگوی تنفس شما در این تمرین بسیار مهم است. هنگام بلند کردن پاها نفس بکشید، هنگام رول‌اور نفس را بیرون دهید، در اوج حرکت نفس بکشید و هنگام پایین آوردن پاها نفس را بیرون دهید.