کشش غلتاندن زانو خوابیده

این حرکت چیست؟

کشش چرخشی زانو خوابیده، یک حرکت مفید است که عمدتاً کمر و لگن را هدف قرار می‌دهد و به کاهش خشکی و تنش در این نواحی کمک می‌کند. این یک کشش ایده‌آل برای افراد در تمام سطوح آمادگی جسمانی، به ویژه کسانی که ساعت‌های طولانی می‌نشینند یا سبک زندگی کم‌تحرکی دارند، است. با گنجاندن این کشش در برنامه تمرینی خود، می‌توانید انعطاف‌پذیری خود را بهبود بخشید، دامنه حرکتی خود را افزایش دهید و به طور بالقوه کمردرد را تسکین دهید.

مراحل اجرا

1. زانوی خود را خم کنید و پاها را صاف روی زمین، به عرض لگن، قرار دهید.
2. در حالی که شانه‌ها و دست‌هایتان صاف روی زمین هستند، به آرامی هر دو زانوی خم‌شده را به یک طرف بچرخانید.
3. این وضعیت را برای حدود ۱۵ تا ۲۰ ثانیه نگه دارید و کشش را در کمر و لگن خود احساس کنید.
4. به آرامی زانوهای خود را به مرکز برگردانید و حرکت را در سمت دیگر تکرار کنید. این یک تکرار کامل است.

نکات

• حرکت کنترل‌شده
  هر دو زانو را به سمت سینه بالا بیاورید و آن‌ها را کنار هم نگه دارید. به آرامی هر دو زانو را به یک طرف پایین بیاورید و سعی کنید بالاتنه خود را صاف روی زمین نگه دارید. حرکت باید آهسته و کنترل‌شده باشد، نه عجولانه یا با زور، تا از هرگونه کشیدگی یا آسیب عضلانی جلوگیری شود.
• تنفس صحیح
  تنفس صحیح هنگام انجام کشش چرخشی زانو خوابیده حیاتی است. هنگام بالا آوردن زانوها به سمت سینه نفس بگیرید و هنگام پایین آوردن زانوها به یک طرف نفس را بیرون دهید. این کار به آرامش بدن شما کمک می‌کند و بیشترین بهره را از کشش می‌برید.
• از کشش بیش از حد خودداری کنید
  یک اشتباه رایج، تلاش برای رساندن زانوها به