کشش گاو

این حرکت چیست؟

کشش گاو یک تمرین یوگای ساده و در عین حال مؤثر است که انعطاف‌پذیری ستون فقرات و قدرت شکم را بهبود می‌بخشد. این حرکت برای افراد در تمام سطوح تناسب اندام، از جمله مبتدیان، مناسب است و می‌تواند به ویژه برای کسانی که ساعت‌های طولانی در حالت نشسته می‌گذرانند، مفید باشد. افراد ممکن است بخواهند این تمرین را برای تسکین تنش کمر، بهبود وضعیت بدن و افزایش آگاهی کلی بدن انجام دهند.

مراحل اجرا

1. به آرامی دم بگیرید و در حین انجام این کار، شکم خود را به سمت تشک پایین بیاورید، چانه و سینه خود را بالا بیاورید تا به سمت سقف نگاه کنید. این قسمت «گاو» کشش است.
2. این وضعیت را برای چند ثانیه نگه دارید و مطمئن شوید که شانه‌هایتان را از گوش‌هایتان دور نگه دارید تا از تنش جلوگیری شود.
3. هنگام بازدم، به حالت خنثی، یعنی حالت چهار دست و پا، برگردید.
4. این تمرین را برای چندین دور تکرار کنید و حرکات خود را با نفس خود هماهنگ کنید تا یک تمرین روان و آرامش‌بخش داشته باشید.

نکات

• درگیر کردن عضلات مرکزی
  هنگام انجام کشش گاو، عضلات شکم خود را درگیر کنید. این کار به محافظت از کمر شما کمک می‌کند و همچنین کشش را در قسمت بالایی کمر و گردن شما افزایش می‌دهد. یک اشتباه رایج این است که اجازه دهید شکم بدون درگیر کردن عضلات مرکزی به سمت زمین بیفتد، که می‌تواند باعث کمردرد شود.
• تنفس
  هنگام پایین آوردن شکم به سمت تشک، دم بگیرید، چانه و سینه خود را بالا بیاورید تا به سمت سقف نگاه کنید. هنگام بازدم، شکم خود را به سمت ستون فقرات خود بکشید و کمر خود را به سمت سقف گرد کنید. نفس باید حرکت را هدایت کند، نه برعکس. یک اشتباه رایج این است که نفس را حبس کنید یا خیلی سریع نفس بکشید و بیرون دهید.
• از قوس دادن بیش از حد خودداری کنید
  از قوس دادن بیش از حد به کمر خودداری کنید، زیرا این کار می‌تواند به ستون فقرات شما فشار وارد کند.